إنشاء مخزن صحي
يبدأ التمتع بالصحة بالنوايا الحسنة. أنت تريد أن تكون بصحة جيدة ، وأراهن أن لديك نية في تناول الطعام لتغذية وتغذية جسمك بأفضل طريقة ممكنة. سواء كنت تركز على الأكل الصحي لسنوات ، أو كنت تتطلع إلى البدء من جديد باتباع نظام غذائي من الأطعمة الكاملة المغذية ، فإن المكان الوحيد الذي يجب أن تبدأ به هو طعام مؤنك.
كم مرة كنت تنوي طهي وجبة صحية أو تناول وجبة خفيفة صحية ، فقط لتجد أنه عندما فتحت الخزانة لم يكن لديك سوى القليل من الخيارات الجيدة؟ يحدث لأفضل منا. قد نقطع وقتًا طويلاً بين الرحلات إلى متجر البقالة ، أو ربما نقوم بقليل من التسوق المريح على العناصر التي لم تكن قائمة مشترياتك الصحية. الشيء التالي الذي تعرفه هو أنك قد تركت مع خيارات غير صحية ومعالجة ومليئة بالدهون ، أو ما هو أسوأ من ذلك ، لا توجد خيارات على الإطلاق. بدون شك ، فإن الخطوة الأولى لتناول الطعام الصحي هي الاحتفاظ بالثلاجة والمخزن بالخيارات التي تدعم نواياك الحسنة ، بدلاً من تخريبها.
قبل تنظيف مخزنك والاستعداد لإعادة التخزين ، دعنا نأخذ دقيقة للتطرق إلى مدى أهمية منتجات المؤن الصحية حقًا. إذا سألت خمسة أشخاص مختلفين عن سبب أهمية الأكل الصحي لهم ، فمن المحتمل أن تحصل على خمس إجابات مختلفة. نحن نأكل بصحة جيدة لإنقاص الوزن ، ولمنع تطور الأمراض المزمنة أو وقف تطورها ، ولتشعر بمزيد من النشاط ، ولزيادة نوعية حياتنا ، على سبيل المثال لا الحصر. قد تكون أسبابك مختلفة عن أسبابي ، لكن كل منها له نفس الأهمية. انظر حولك وسترى أننا كمجتمع نعاني بشكل كبير من نظام غذائي نموذجي غني بالدهون المشبعة والسكر والملح. يتضح هذا في معدلات السمنة المتزايدة لدينا ، والتي تساهم بالمصادفة في وفاة واحد من كل خمسة أمريكيين. هذه الإحصائية وحدها مخيفة للغاية. أضف إلى ذلك أن الأكل الصحي يمكن أن يمنحك المزيد من الطاقة ، ويحسن مزاجك ، ويمنع الالتهابات والأمراض المزمنة ويظهر ظاهريًا في مظهرك ولديك كل الدوافع التي تحتاجها لتنظيف مخزنك والبدء من جديد.
بالإضافة إلى ذلك ، ما تغذي جسمك بالعروض الخارجية. عندما يكون نظامك الغذائي غير صحي ، تزداد فرصك في التعامل مع مشاكل البشرة. يمكن أن يساهم النظام الغذائي غير الصحي في ظهور حب الشباب والطفح الجلدي والاختلالات الهرمونية التي تؤثر على بشرتك. يمكن أن يؤدي سوء التغذية أيضًا إلى جعل بشرتك جافة ومرقعة وشبه رمادية المظهر. المظهر ليس كل شيء ، لكن حالة بشرتك تحكي قصة مذهلة عما يحدث بصحتك ، وصحتك في الواقع هي كل شيء. لذا ، فلنبدأ في تسهيل الأمر على أنفسنا قليلاً للحفاظ على نظام غذائي صحي ، نظام يمكنك رؤيته والشعور بفوائده ، من خلال بناء مخزن صحي. فيما يلي قائمة بأفضل الأطعمة التي يجب الاحتفاظ بها في خزانتك من أجل الصحة والحيوية والبشرة المتوهجة والصافية.
ماء: من المسلم به أن هذا ليس بالضرورة عنصرًا أساسيًا في المخزن ، ولكن يجب أن يكون لأنه الشيء الوحيد الأكثر أهمية الذي تضعه في جسمك. يمكن الشعور بآثار الترطيب غير الكافي ورؤيتها بسرعة. قد يبدأ الأمر بالصداع وعدم التركيز ، لكن نقص المياه يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك بسرعة. الماء ضروري للعمليات الفسيولوجية ، فهو يطرد السموم ويساعد على إبقاء بشرتك في أفضل حالاتها على الإطلاق. يجب أن يكون الماء في مخزنك إذا كنت تعيش في منطقة حيث مصادر المياه الخاصة بك مشكوك فيها. من الجيد أيضًا الاحتفاظ ببضعة جالونات من مياه الشرب النقية في متناول اليد في حجرة المؤن في حالة الطوارئ حيث قد لا تتمكن من الوصول إلى مصدر المياه المعتاد. استهدف ما لا يقل عن ثمانية أكواب بسعة 8 أونصات من الماء يوميًا وستقل احتمالية الوصول بلا تفكير إلى المشروبات الغازية أو المشروبات المحلاة الأخرى بدلاً من ذلك.
- زيت الزيتون: يجب أن يتصدر هذا الزيت متعدد الاستخدامات قائمة المواد الغذائية الأساسية. يمكن استخدام زيت زيتون عالي الجودة في الطهي ، ولتتبيل السلطة وتغميسها ، وليس من غير المعتاد أن تسمع امرأة عجوز جميلة ، تبدو بشرتها أصغر من عمرها بعقود ، تعترف بقليل من الغمس حول عينيها. أولئك الذين يستهلكون زيت الزيتون بانتظام تظهر عليهم علامات الشيخوخة أقل من أولئك الذين نادرا ما يستخدمونه. وذلك لأن زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة التي تعزز الصحة وتحارب الجذور الحرة. عند اختيار زيت الزيتون ، اختر أفضل جودة يمكنك تحمل تكلفتها. تم بالفعل خلط بعض العلامات التجارية التي قد تجدها على أرفف البقالة بجودة أقل أو زيوت مختلفة بحيث يمكن تقديمها بسعر معقول. ضع الجودة والسمعة في الاعتبار عند اختيار زيت الزيتون لمخزنك.
- زيت جوز الهند: في السنوات الماضية ، حصل زيت جوز الهند على سمعة سلبية لأنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون المشبعة. في الآونة الأخيرة ، تمت مراجعة زيت جوز الهند مرة أخرى ويتم وصفه بأنه علاج معجزة للجميع في بعض الدوائر. على الرغم من أننا لن نذهب إلى حد القول إن زيت جوز الهند معجزة ، سنقول إنه في الواقع زيت رائع في خزانتك كعنصر أساسي وهو أكثر صحة مما قد تعتقد. أولاً ، يمكننا أن ننظر إلى الثقافات التي تستخدم دهن جوز الهند على أساس منتظم ونرى أنها تعاني من القليل جدًا من مشاكل القلب والأوعية الدموية. ثانيًا ، المستويات العالية من الدهون المشبعة لزيت جوز الهند تجعله أقل عرضة للتأكسد في درجات الحرارة العالية جدًا ، مما يجعله خيارًا ممتازًا للقلي والقلي. يحسن زيت جوز الهند الدهون في الدم ، وله خصائص مضادة للبكتيريا ويتم النظر إليه لدوره المساهم في إنقاص الوزن. كل هذا ، بالإضافة إلى أنه يمكن استخدامه كمرهم مستقل لمجموعة متنوعة من الأمراض الجلدية. احتفظ بوعاء من هذه الأشياء الجيدة في خزانة المؤن في جميع الأوقات.
- سمك معلب: التونة والسردين والماكريل تقدم لكمة بروتينية قوية وهي مفيدة لبشرتك. يعد الماكريل أحد أعلى مصادر فيتامين ب 12 المتوفر بشكل طبيعي في الطعام. نقص هذا الفيتامين يمكن أن يسبب تلون الجلد ، بما في ذلك فرط تصبغ. السردين والتونة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد في مكافحة الالتهاب الموجود في حب الشباب المتوسط إلى الشديد. تساعد كل هذه الأسماك المعلبة في دعم الوظيفة الخلوية وتزويد بشرتك بحاجز طبيعي يساعد في الحفاظ على الجفاف والعيوب.
- المحار المعلب: توفر ستة محار ما يقرب من 500٪ من القيمة اليومية للزنك. الزنك هو معدن نادر يعاني الكثير من الناس على الأقل من درجة معينة من النقص فيه. نقص الزنك يمكن أن يسبب لك الشعور بالإرهاق ، والصداع ، والطفح الجلدي ، وحب الشباب ، وتساقط الشعر ، وضعف الأظافر. ساعد في بناء ودعم نمو الخلايا وتجديدها من خلال الاحتفاظ بعلبة من المحار في مخزنك للحصول على وجبة خفيفة سريعة وأنيقة.
- باستا الحبوب الكاملة: من المحتمل أن يكون هذا أحد المواد الغذائية الأساسية في المخزن. حتى مع اكتساب الحميات الغذائية الخالية من الغلوتين ومنخفضة الكربوهيدرات شعبيةً ، لا تزال المعكرونة الجيدة تتصدر قائمة الأطعمة التي يجب أن تتوفر لمعظم الناس. المفتاح هنا هو اختيار المعكرونة المناسبة عن طريق التأكد من أنها من الحبوب الكاملة بحيث تكون غنية بالألياف وتحتوي على كميات كبيرة من CoQ10 ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المضادة للشيخوخة.
- دقيق الشوفان: نحن هنا نتحدث عن الأشياء الجيدة. الصنف النقي غير المحلى. سواء كنت تفضل قطع الفولاذ أو الشوفان القديم أو الشوفان السريع ، فإن الأمر متروك لك ، على الرغم من أن قطع الفولاذ هو الخيار الأكثر صحة. من خلال اختيار الشوفان الطبيعي وطهيه مع الإضافات الصحية المفضلة لديك ، فأنت تختار أن تبدأ يومك بكربوهيدرات صحية معقدة منخفضة السكر المضاف. بالنسبة لك ، هذا يعني المزيد من الطاقة المستدامة طوال اليوم ، كما أن جرعة الصباح من دقيق الشوفان ستساعد في الحفاظ على هرموناتك تحت السيطرة ، مما يساعد بشرتك على أن تظل صافية وصحية المظهر.
- مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة: السيلينيوم معدن يساعد في حماية بشرتك ، إلى جانب جميع الخلايا الأخرى في جسمك ، من إتلاف الجذور الحرة. هناك طريقة صحية ولذيذة للحصول على المزيد من السيلينيوم في نظامك الغذائي وهي الحفاظ على مخزنك وطبق عشاءك المليئين بالحبوب الكاملة الصحية. إذا كنت تعتقد أن الحبوب الكاملة تعني الأرز البني فقط وتشعر بالقلق من أنك ستجد نفسك تشعر بالملل ، فكر مرة أخرى. تتوفر مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة الصحية والممتعة في أي متجر بقالة تقريبًا هذه الأيام ، بما في ذلك الكينوا والبرغل والكسكسي والفارو.
- عين الجمل: تعد المكسرات بشكل عام وجبة خفيفة جيدة وسريعة توفر البروتين والألياف والدهون الصحية والسيلينيوم. سيكون من الحكمة الاحتفاظ بمجموعة متنوعة من المكسرات في مخزنك حتى تتمكن من الحصول على حفنة صغيرة أو إضافتها إلى بعض الأطباق الصحية المفضلة لديك. ومع ذلك ، إذا كنت ستختار واحدة فقط ، فكر في الجوز. الجوز هو ملك المكسرات عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، حيث أنه يحتوي على أكبر كمية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. تساعد المكسرات النيئة غير المملحة على حماية صحة القلب والأوعية الدموية والحفاظ على بشرتك ناعمة ورطبة بشكل طبيعي.
- حمص: هذه الشذرات الغنية بالبروتين والألياف (المعروفة أيضًا باسم حبوب الحمص) منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم وتساعد في الحفاظ على مستويات السكر والأنسولين في الدم تحت السيطرة. المحتوى الغذائي للحمص يجعله غذاءً رئيسيًا بشكل خاص للنباتيين. يساعد البروتين في بناء خلايا الجلد وإصلاحها وحمايتها ، بينما تحافظ قيمتها المنخفضة على نسبة السكر في الدم على توازن هرموناتك ، مما يمنع مشاكل البشرة المزعجة مثل زيادة الدهون وحب الشباب.
- الطماطم المعلبة ومعجون الطماطم: هناك القليل من الأشياء التي يكون مذاقها أفضل من طماطم ناضجة دافئة وطازجة يتم قطفها من الحديقة. إذا كانت هذه الرائحة والذوق فقط يمكن أن تستمر على مدار العام. للأسف ، لا يزال الأمر كذلك ، لكن الطماطم لا تزال واحدة من أكثر المواد الغذائية الصحية تنوعًا التي يمكنك الاحتفاظ بها في خزانتك. سواء كنت تستطيع ذلك بنفسك أو اشتريها من المتجر ، فإن الطماطم غنية بالليكوبين ، وهو أمر مهم بشكل خاص لصحة الرجال والبروستاتا. يساعد اللايكوبين أيضًا على منع وإصلاح تلف الجلد بل إنه يزيد من عامل الحماية من الشمس الطبيعي لبشرتك. ما الذي يجعل الطماطم المعلبة أفضل؟ حقيقة أنها مطبوخة تجعل الفوائد الغذائية متاحة لك أكثر.
- حليب اللوز: يمكن العثور على حليب اللوز المستقر في معظم متاجر البقالة وهو يستحق الاحتفاظ به في متناول اليد للاستمتاع به بطرق متنوعة. تبين أن حليب البقر يسبب الالتهاب ، خاصة عند الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه منتجات الألبان. يمكن أن يجعلك هذا التفاعل الالتهابي تشعر بالألم والتعب والألم. بالإضافة إلى ذلك ، قد تعاني من ضيق في الجلد على شكل احمرار وحب الشباب. من ناحية أخرى ، يحتوي حليب اللوز غير المحلى على خصائص مضادة للالتهابات ويمكن استبداله بالحليب في العديد من الوصفات. له نكهة خفيفة وحلوة قليلاً ، مثالية على حبوب الإفطار الصباحية أو لإضفاء الحيوية على فنجان من القهوة.
- قهوة: لست مضطرًا للتخلي عن فنجان القهوة الصباحية أو موعد القهوة في عطلة نهاية الأسبوع مع أفضل صديق لك. في الواقع ، يجب أن تحتفل بهذه المناسبات لأنه تم اكتشاف أن النساء اللائي يشربن القهوة ، بشكل معتدل ، على أساس يومي لديهن فرصة أقل للإصابة بسرطان الجلد بشكل عام مقارنة بالنساء الأخريات في نفس المجموعة المعرضة للخطر. ضع في اعتبارك أن القهوة ، عند الإفراط في تناولها ، يمكن أن تسبب بعض المشكلات الصحية. لذا ، اجعله معتدلاً بتناول كوب إلى كوبين في اليوم ولا تشعر بالذنب.
- شاي أخضر: يمكنك الاستمتاع به مثلجًا أو التبخير برائحة خفيفة تدغدغ أنفك. في كلتا الحالتين ، يوفر الشاي الأخضر حماية قوية من مضادات الأكسدة. هذا مفيد لجسمك ، من الداخل والخارج. الشاي الأخضر يساعد في القتال التهاب وضرر الجذور الحرة. كما أنه يساعد في محاربة الآثار السلبية لأضرار أشعة الشمس على الجلد.
- الشوكولاته الداكنة: إذا كان هناك طعام سماوي واحد لذيذ وصحي ، فهو الشوكولاته الداكنة. الشوكولاتة الداكنة مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية ، وتقلل من الالتهابات وتحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافينول المسؤولة عن زيادة الدورة الدموية وتدفق الدم إلى الجلد وتحسين جودة ملمس بشرتك. اجعلها نقية ومعتدلة. يجب أن تحتوي الشوكولاتة على 70٪ كاكاو نقي على الأقل. عادة ما تكون الشوكولاتة من هذا المستوى غنية جدًا ، لذلك كل ما تحتاجه هو حوالي أوقية للاستفادة من رفاهية الطهي هذه.
إن بناء مخزن صحي وصيانته يدور حول اتخاذ خيارات واعية. اقرأ الملصقات قبل أن تشتري واختر الأطعمة التي تتعرف فيها على جميع المكونات. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون غير الصحية والملح والسكر. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، التزم ببناء مخزونك الصحي بزيادات أسبوعية. أيضًا ، عند تخزين مخزنك ، تخيل ما يمكنك استخدام كل عنصر من أجله ؛ حتى وضع خطط الوجبات إذا كان ذلك مفيدًا. عندما يكون مخزنك مليئًا بالخيارات الصحية فقط ، فليس هناك فرصة لتخريب صحة جسمك وبشرتك من خلال الوصول إلى الطعام الخطأ. قريبًا ، ستحصل على وجبات خفيفة صحية سهلة أثناء التنقل وفي المنزل. ستساعدك هذه العناصر القليلة والخطوات البسيطة في بناء ليس فقط مخزن الطعام الخاص بك ، ولكن أيضًا في بناء جسمك في أقوى وأصح ما يمكن أن يكون.
"الأمراض المزمنة ، التعب ، تساقط الشعر ، أمراض القلب ، الهرمونات / نظام الغدد الصماء ، الأمراض الالتهابية ، الصداع النصفي ، الصداع ، السمنة ، الإجهاد التأكسدي ، خيارات أسلوب الحياة السيئة ، سرطان الجلد" "مضادات الالتهاب ، النظام الغذائي / التغذية ، الخيارات والعادات الصحية". غير سامة "" حب الشباب ؛ البثور ؛ حب الشباب الكيسي ؛ الجفاف ؛ الجفاف ؛ فرط التصبغ ؛ الظروف الالتهابية ؛ الإجهاد التأكسدي ؛ سرطان الجلد ؛ أضرار الأشعة فوق البنفسجية "" الكافيين ؛ مستخلص أوراق كاميليا سينينسيس ؛ كوكوس نوسيفيرا ؛ ليكوبين ؛ أوليا يوروبا ؛ ثيوبروما كاكاو "