اتجاهات النظام الغذائي
لقد سمعنا جميعًا تلك المقولة القديمة "أنت ما تأكله" ، وعلى مستوى أساسي جدًا ، من الصعب الاختلاف معه. يدعم العلم باستمرار النظرية القائلة بأن الأطعمة التي نختارها لتغذية أجسامنا لها تأثير مباشر على صحتنا - بما في ذلك ما نشعر به وننظر إليه يوميًا. أعتقد أنه من العدل أن نقول إن معظم الناس لديهم نوايا لائقة عندما يتعلق الأمر بتناول نظام غذائي صحي ، لكن الكثير منا يشعر أيضًا أننا بحاجة إلى نوع من "النموذج" لتحقيق أهداف التغذية وفقدان الوزن.
أدخل حمية البدعة. على مدار عقود ، أصبحنا مجتمعًا يركز على أحدث اتجاهات النظام الغذائي. يبدو أن هناك كل عام أنظمة غذائية جديدة تظهر بسرعة لتصبح الشيء الكبير التالي في كل من اتجاهات الصحة والطهي.
النظرة الطبية والعلمية للعديد من هذه الحميات العصرية عبارة عن حقيبة مختلطة. مع ما يقرب من نصف البالغين في الولايات المتحدة يعانون من شكل من أشكال الأمراض المزمنة ، هناك حاجة واضحة لنا للاعتناء بأنفسنا بشكل أفضل ، وهذا يبدأ بأساس غذائي متين. مع استثناءات قليلة ، تساعد العديد من خطط الأكل العصرية الأشخاص على التركيز على الخيارات الصحية بشكل عام ، والتي قد يكون من الصعب مناقشتها - حتى إذا كنت لا توافق على بعض الفلسفات الأساسية وراء النظام الغذائي نفسه.
هل يناسبك أي من هذه الحميات الرائجة؟ من الذكاء دائمًا أن تبدأ بمناقشة أهدافك الغذائية والصحية مع أخصائي طبي ، ولكن الخطوة التالية هي المعرفة. تحتوي معظم اتجاهات النظام الغذائي على قائمة بالإيجابيات والسلبيات التي يجب مراعاتها. نظرًا لوجود عدد كبير منهم ، فقد قمت بتضييق نطاق عدد قليل من أكثرها شهرة حتى تتمكن من معرفة المزيد واتخاذ أفضل القرارات المدروسة من أجل صحتك.
باليو
هل أسلافنا ، أي الصيادين وجامعي الثمار ، يعرفون شيئًا عن التغذية المثلى لا نعرفه؟ وفقًا لخطة باليو ، لدينا الكثير لنتعلمه منهم. نظام Paleo الغذائي هو نظام يعيدنا إلى جذور أسلافنا الغذائية من خلال اتباع خط الفكر القائل بأن الأطعمة التي أدخلناها في حياتنا خلال العصر الحديث هي سبب العديد من مشكلاتنا الصحية الحالية.
إن فرضية حمية باليو بسيطة للغاية. استمتع بالكثير من البروتينات والخضروات غير النشوية ، مع كون الخيارات العضوية والأعشاب هي الخيارات المفضلة. أصبح نظام Paleo الغذائي خيارًا شائعًا اليوم لأنه يركز على خيارات الأكل الصحي ، مع عدم المبالغة في القيود.
وفقًا لخطة النظام الغذائي الأصلية ، يتم تقييد الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبقوليات - من بين أشياء أخرى قليلة. ومع ذلك ، فقد قام العديد من الأشخاص بتكييف خطة باليو لتكون أكثر من نموذج لاتخاذ خيارات صحية وبدأوا في تضمين بعض المجموعات الغذائية المقيدة بكميات صغيرة إذا كان الجسم يتحملها.
يعتبر نظام Paleo الغذائي رائعًا من وجهة نظر أنه لا يشجع الأطعمة المصنعة وغير الصحية ويشجع على استبدالها بالكثير من المنتجات المغذية. المعارضة الرئيسية لنظام باليو الغذائي هو أن بعض العلم وراء هذا المفهوم متقطّع. من الواضح أن أسلافنا كانت لديهم احتياجات غذائية مختلفة عما لدينا اليوم ، وهناك الكثير مما لا نعرفه عن العادات الغذائية لأسلافنا. لذا ، فإن مقارنة حالتهم الصحية بحالتنا على أساس العادات الغذائية تشبه إلى حد ما مقارنة التفاح بالبرتقال. ومع ذلك ، إذا كنت تلتزم بالأفكار الرئيسية لـ التخلص من الأطعمة المصنعةوالسكريات وتحفيز مجموعات الطعام ، فإن مفهوم باليو الشامل هو مفهوم يمكن للعديد من الأشخاص الانضمام إليه بسهولة.
كيتو
نظام كيتو الغذائي المعاصر هو في الأساس نسخة معدلة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في الماضي. قبل عقدين من الزمان ، عندما كان نظام أتكينز الغذائي منتعشًا على الساحة ، كان تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات يتعلق ببساطة بتقليل كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها دون التركيز على أي شيء آخر.
ومع ذلك ، فإن نظام كيتو الغذائي مختلف قليلاً. الهدف هو الدخول في حالة الكيتوزية من خلال قيود الكربوهيدرات ، ولكن مع الانتباه بعناية إلى كمية العناصر الغذائية الكلية المحددة التي يتم استهلاكها - على وجه التحديد ، الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
يلتزم أتباع نظام كيتو الغذائي الصارم بنسبة غذائية تبلغ حوالي 5-10٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، وتأتي 15-20٪ من البروتين ، والباقي 70-80٪ مصدره الدهون - نعم ، الدهون. يجب أن تكون الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو والسلمون والزيوت الغنية بأوميغا 3 المصدر الأساسي للسعرات الحرارية عند تناول الكيتون.
وفقًا لعشاق الكيتو ، تساعدهم خطة الأكل على إنقاص الوزن وزيادة التمثيل الغذائي لديهم وتجربة طاقة أكبر و تقليل الالتهاب. في حين أن هناك بعض أعضاء المجتمع الطبي الذين يصفون خطط الأكل الكيتوني للمرضى الذين يعانون من حالات صحية معينة ، مثل الصرع وبعض أمراض المناعة الذاتية ، لا يوجد حتى الآن إجماع قوي حول الآثار طويلة المدى وسلامة نظام كيتو الغذائي للشخص العادي. .
اطعمة نيئة
إذا كنت شخصًا لا يحب الطهي ، ولكنك لا تزال ترغب في تناول الطعام للحصول على التغذية المثلى ، فمن الممكن أن يكون الحل الأمثل موجودًا في نظام الطعام الخام. استنادًا إلى المفهوم القائل بأن الطعام يحافظ على سلامته الغذائية الأكثر اكتمالا عند استهلاكه نيئًا - بمعنى عدم تسخينه فوق 104 درجة مئوية - فإن النظام الغذائي للأطعمة الخام قد جذب الكثير من الاهتمام في السنوات الأخيرة.
يعتمد مفهوم الطعام الخام ، الذي يتمحور حول نظام غذائي نباتي ، على فكرة أنه من خلال طهي الطعام ، فإنك تقتل الإنزيمات الطبيعية وتقلل أو تقضي على محتوى العناصر الغذائية تمامًا. في حين أنه يمكن إثبات علميًا أن التسخين على الأقل يغير القيمة الغذائية لبعض الأطعمة ، يعتقد خبير الطعام النيء أن عملية الطهي تقتل قوة الحياة لكل طعام ، بغض النظر عن ماهيته.
يدعي أولئك الذين يقسمون بمفهوم الطعام الخام أن فوائد تناول الأطعمة عندما تكون أقرب إلى حالتها الطبيعية تكون وفيرة. يُعتقد أن تعزيز التغذية يعزز فقدان الوزن بشكل أسرع ، ويحسن مستويات الهضم والطاقة ، ويخفف من أعراض الأمراض المزمنة ويؤدي إلى زيادة عامة في الصحة والحيوية.
إذا كنت مهتمًا بتجربة فلسفة الطعام الخام لنفسك ولكنك تقلق من أنك ستضجر سريعًا من تناول الخضروات النيئة ، فسوف تشعر بالارتياح لمعرفة أن خيارات الطهي الخاصة بأخصائي الطعام النيء أوسع بكثير مما قد تفعله. يفكر. يُعرف أتباع النظام الغذائي بإبداعهم في طرق تحضير الطعام مثل العصر والنقع والتبرعم (خاصة للمكسرات والحبوب) وحتى التجفيف الذي يمكن القيام به على حرارة منخفضة.
كامل 30
بدأت خطة تناول الطعام في يوم 30 يوم في إحداث موجات منذ بضع سنوات حيث ناشدت الجمهور الذي كان مستعدًا لرؤية تغييرات كبيرة في صحتهم ، لكنه متردد في القفز إلى إحدى عربات الحمية الغذائية العصرية. يدور نهج 30 يوم كامل في تناول الطعام حول التخلص من الأشياء السيئة ، وتغذية الجسم بالأطعمة الصحية ومساعدة كل شخص على تحديد ما إذا كان لديه أي محفزات غذائية - وما هي. خطة يوم 30 كاملة صعبة وليست لأصحاب الإرادة الضعيفة ، لكن لا تقلق - فهي تستمر 30 يومًا فقط.
المفهوم هو أنه من خلال تغيير عاداتك الغذائية لمدة 30 يومًا ، فإنك تساعد في إعادة ضبط جسمك وإعادته إلى خط الأساس للصحة الغذائية. في حين أن خطة 30 يوم كامل تقضي على بعض المجموعات الغذائية الرئيسية ، فإن القصد من ذلك هو مساعدتك أيضًا على اكتشاف حالات عدم تحمل الطعام الطفيفة التي يمكن أن تتحول بسرعة إلى التهاب واضطرابات هرمونية وسوء الحالة الصحية بشكل عام.
يتمثل العمود الفقري لخطة 30 يوم كامل في تجنب جميع الحبوب ومنتجات الألبان والسكريات (بما في ذلك المحليات الصناعية) وفول الصويا وبعض البقوليات وجميع الأطعمة المصنعة ومعظم المواد المضافة التي تأتي معها. الصفقة هي أن تأكل نظيفًا لمدة 30 يومًا وتتم مكافأتك بطاقة متجددة وصحة أفضل.
في حين أن نظام حمية 30 يوم مقيد ، فإن أولئك الذين يتبعون الخطة يزعمون أن وجود يوم نهاية في الأفق يساعدهم على النجاح. بمجرد انتهاء الثلاثين يومًا ، تبدأ ببطء في إضافة الأطعمة "المحظورة" إلى نظامك الغذائي ، إذا اخترت ذلك ، وقم بتقييم استجابة جسمك لكل منها. على عكس بعض الأنظمة الغذائية العصرية الأخرى ، من المحتمل ألا تؤدي خطة 30 Whole 30 إلى إفساد حسابك المصرفي ، خاصة إذا كنت تركز على المنتجات المحلية في الموسم.
الجانب السلبي الرئيسي لخطة 30 يوم كامل هو أنه لا مجال للخطأ على الإطلاق. نظرًا لأنه نظام إقصائي كامل ، فإن قضم واحد أو غش واحد يعني أنك بحاجة إلى البدء من جديد في اليوم الأول إذا كنت تريد نتائج موثوقة من الخطة.
البحر المتوسط
إذا كنت ستلقي نظرة على جميع خطط النظام الغذائي الشائعة واخترت واحدة فقط بناءً على اختيارات الطعام اللذيذة ، فسيكون نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي اختيارًا سهلاً. تستند الخطة إلى الأدلة العلمية الموثقة جيدًا فيما يتعلق بالفوائد الصحية لمطبخ البحر الأبيض المتوسط الكلاسيكي. تتبع الخطة المبادئ الغذائية الأساسية التي سمحت للأشخاص في اليونان وإيطاليا ودول أخرى مجاورة بالمعاناة من السمنة وأمراض القلب بمعدل أقل بكثير مما نعانيه في الولايات المتحدة.
يركز نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بشدة على الحبوب الكاملة والمنتجات الطازجة والدهون الصحية - مثل تلك الموجودة في السلمون والزيتون والأفوكادو. تتمحور خيارات البروتين حول الأسماك الطازجة والدواجن الخالية من الدهون. في حين أن اللحوم الحمراء غير ممنوعة ، ينصح بتناولها بكميات صغيرة فقط. ما هو رائع حقًا في حمية البحر الأبيض المتوسط ، بصرف النظر عن مدى سهولة التكيف معه مقارنة بالأنظمة الغذائية العصرية الأخرى ، هو أنه بدلاً من الإزالة الصارمة للحمية ، فإنه يعزز الاعتدال والسلوك الصحي تجاه الطعام.
قلوية
إذا كنت تعتقد أن النظام الغذائي القلوي يبدو وكأنه شيء مباشر من فصل الكيمياء ، فلن تكون بعيدًا. تكمن الفكرة وراء النظام الغذائي القلوي في التأثير على درجة الحموضة الداخلية للجسم وتحقيق التوازن بينها من خلال استبدال وفرة الطعام الحمضي في وجباتنا الغذائية الحديثة بخيارات أكثر أساسية أو قلوية.
إذا كنت مثل معظمنا وتحتاج إلى القليل من التجديد الكيميائي ، فإن مقياس الأس الهيدروجيني يتراوح من 0 إلى 14 ، مع كون الطرف الأدنى حمضيًا ويزداد القلوية مع زيادة الأرقام. تميل العديد من الأطعمة المعالجة بشكل مفرط الشائعة اليوم إلى أن تكون على الطرف الأكثر حمضية من مقياس الأس الهيدروجيني. النظرية هي أن البيئة الحمضية بشكل مفرط هي البيئة التي تعزز الالتهاب والمرض. من خلال موازنة الحموضة مع الأطعمة القلوية ، يمكنك تحقيق استعادة طبيعية للصحة.
الأنظمة الغذائية القلوية تحد أو تقيد بعض الأطعمة المنتجة للحمض. السبب الأكبر بالطبع هو الأطعمة المصنعة ، ولكن يُقترح أيضًا تقييد منتجات الألبان واللحوم وأغلبية الحبوب نظرًا لانخفاض قيمة الأس الهيدروجيني. بدلاً من هذه الأطعمة ، يوصى باتباع نظام غذائي نباتي غني بالعناصر الغذائية.
في حين أن الحكم العلمي حول مدى تأثيرك فعليًا على الرقم الهيدروجيني الداخلي من خلال النظام الغذائي لا يزال قائماً ، فإن الفرضية العامة للنظام الغذائي القلوي هي التي تعزز نمط حياة صحي للقلب ومغذٍ كثيف ومناسب تمامًا لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
بصراحة ، لا تبدأ هذه القائمة إلا في خدش السطح لأن اتجاهات النظام الغذائي الجديدة تشق طريقها كل يوم إلى الساحة. إن محاولة تتبعها جميعًا كافية حقًا لتجعل رأسك تدور. قبل أن تقرر تجربة أي نظام غذائي جديد ، خذ وقتًا للتراجع وتقييم أهدافك الصحية واللياقة البدنية. يجب أن يكون الالتزام بالأكل الصحي عملية تستمر مدى الحياة وليس اتجاهًا عابرًا يستحيل الحفاظ عليه لأكثر من أسبوعين. التوازن والاعتدال واحترام أجسامنا والعالم من حولنا كلها جزء من الأساس الذي تُبنى منه العادات الصحية.
"الأمراض المزمنة ؛ التعب ؛ أمراض القلب ؛ حالات الالتهاب ؛ السمنة ؛ خيارات الحياة السيئة" "مضادات الالتهاب ؛ النظام الغذائي / التغذية ؛ الخيارات والعادات الصحية"