تناول المزيد من الألياف. إنها النصيحة التي ربما كنت قد سمعت على الأقل ملايين مرة في حياتك – أو هكذا يبدو. من السنوي الخاص بك زيارة الطبيب المفضلة لديك بلوق الصحية, موضوع الألياف يأتي الوقت والوقت مرة أخرى. الألياف هو الأكثر شهرة آثاره على صحة الجهاز الهضمي ، ولكن قد يفاجأ في كل السبل الكافية تناول الألياف يدعم الصحة العامة الخاصة بك والجمال. دعونا نلقي نظرة على هذا الغذائية معجزات ومعرفة لماذا كنت حقا لا تحتاج إلى أكثر من ذلك في حياتك.

ما هي الألياف حقا ؟

الألياف الغذائية هي مصنع على المغذيات الموجودة في كميات وافرة في الأطعمة مثل الفول, التوت, البروكلي و كل أنواع أخرى لذيذة من الفواكه والخضار والحبوب. الألياف هي نوع من الكربوهيدرات ، لكن الجميل في الأمر هو أنه لا كسر في هضم جزيئات السكر مثل أنواع أخرى من الكربوهيدرات. بدلا من ذلك, الألياف يمر عبر الجهاز الهضمي في الغالب سليمة ، والذي هو السبب في أننا غالبا ما تشير إلى أنها نخالة أو الجزء الأكبر. هذه الآلية تعمل بشكل جيد للألياف لأنه على عكس المغذيات الأخرى, أنها لا تحتاج إلى كسر تماما للقيام بعملها.

هناك نوعان من أشكال مختلفة من الألياف القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان لا تذوب – ولكن جزئيا فقط – داخل الجهاز الهضمي على شكل هلام مثل الجوهر. الألياف غير القابلة للذوبان لا يغير كثيرا من الأصل شكل من الأشكال. كل نوع من الألياف يؤدي وظائف مختلفة. على سبيل المثال, الألياف غير القابلة للذوبان يذهب إلى الجهاز الهضمي تجتاح كل شيء جنبا إلى جنب ، ليس فقط حفظ لك "العادية" ، ولكن تعمل أيضا على إزالة السموم وغيرها من الأشرار على طول الطريق.

وظيفة هامة أخرى من الألياف هو أنه يوفر الوقود مصدر بكتيريا الأمعاء. أمعائك هي موطن المليارات من البكتيريا التي تحافظ على الجهاز الهضمي الخاص بك كامل الجسم صحية. هناك مزيج من البكتيريا الجيدة والسيئة هناك, و عندما تسير الأمور كما يجب, البكتيريا الجيدة بسهولة يفوقون سوء وإبقاء كل شيء في الاختيار. ومع ذلك ، فإن أنواع الأطعمة التي تتناولها يمكن أن تؤثر على هذا التوازن.

على سبيل المثال, نظام غذائي منخفض في الألياف ، ولكن ارتفاع في السكر هو الذهاب الى تعزيز بيئة صحية سيئة البكتيريا تزدهر ، مما يجعل من الصعب بالنسبة الأخيار إلى الاحتفاظ بها في الاختيار. الألياف يعزز "العضلات" البكتيريا الجيدة ، مما يجعلها أقوى ضد تلك التي ليست ودية جدا.

هل كافية من الألياف تفعل أي شيء إلى جانب منع البطن المشاكل ؟ الاطلاق. في الواقع, الألياف الاستهلاك هو أول خطوة في عملية طويلة التي تحمي الجسم من أنواع كثيرة من هذا المرض.

الألياف التهاب اتصال

واحدة من الطرق الرئيسية التي تعمل الألياف على حماية صحتك من خلال تهدئة النظام واسعة الالتهاب. ما الكثير من الناس لا يدركون أن هناك لا يصدق العلاقة بين ما يحدث في الأمعاء و بقية الجسم. ولكن عندما كنت تفكر في ذلك ، ويبدأ معنى.

القناة الهضمية حيث الغذاء هو كسر أسفل ، هضمها حيث يتم امتصاص المواد المغذية. كل ما تبذلونه من جهود لحماية صحتك من خلال حمية غذائية تبدأ في القناة الهضمية. صحيح من أجل امتصاص المواد الغذائية من الأمعاء يجب أن تكون صحية و هذا يعني أن توازن صحي من بكتيريا الأمعاء.

ولكن يمكننا اتخاذ هذه الخطوة واحدة أخرى و توصيل الألياف إلى النظام المناعي وانخفاض مستويات الالتهاب. الالتهاب المزمن هو السبب الرئيسي وراء العديد من الأمراض المزمنة مجتمعنا يعاني من اليوم. من التهاب المفاصل إلى مرض السكري و السرطان ، التهاب تشارك في تطوير هذه الأمراض وغيرها. إذا نحن يمكن أن نجد طريقة للحد من التهاب مزمن ، ثم نحن على بعد خطوة واحدة من الحفاظ على مستوى الصحة في حاجة إلى التمتع بفوائد من العمر.

الألياف يلعب دورا حاسما في تقليل الالتهاب. وفقا للعلماء في جامعة غوتنبرغ في السويد ، الألياف يحقق التهاب في القتال النجاح من خلال تعزيز صحية microbiome في القناة الهضمية. اتضح أن البكتيريا المفيدة في الأمعاء لدينا يتغذى على الألياف, و عندما فلورا المعوية صحية لأنه يزيد من قدرة نظام المناعة لدينا لدرء الالتهاب.

العديد من الدراسات بحثت في كمية الألياف في الوجبات الغذائية مقابل مبلغ من الالتهاب الذي كان حاضرا. ما هذه الدراسات وجد أن الأشخاص الذين تناولوا حمية عالية الألياف لديهم مستويات أقل من بروتين سي التفاعلي – علامة على الالتهاب الموجود في معظم حالات الالتهابات في الدم.

إذا كنت حقا بحاجة إلى المزيد من التشجيع لتشمل المزيد من الفواكه والخضروات وغيرها من الأطعمة الغنية الألياف في النظام الغذائي الخاص بك, هذا هو.

الألياف الصحية

رأينا الأدلة التي تشير إلى أن الألياف مهم لحماية وبناء الصحية الخاصة بك في العديد من الطرق لا يصدق. إذا كنا قائمة كل فائدة ممكنة سنظل هنا طوال اليوم. منذ كنت قد حصلت على أشياء أخرى مثل تناول الألياف الغنية السلطة وعاء لتناول طعام الغداء ، دعونا ننكب على الصواميل والمسامير و قائمة بكل الطرق التي الألياف الهامة للصحة العامة الخاصة بك.

• الألياف يساعد على خفض نسبة الكوليسترول
• الألياف يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم - وهو أمر حاسم في منع مرض السكري
• من الألياف يساعد على مكافحة والسيطرة على مرض السكري القائمة
• الألياف يبطئ عملية الهضم و يساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي
• الألياف يمكن أن تساعد في فقدان الوزن و الحفاظ على الوزن
• من الألياف يقلل من خطر أمتنا القاتل رقم واحد – أمراض القلب
• الألياف يقلل من خطر المعاناة من إصابة
• الألياف يمكن تهدئة وتخفيف أعراض القولون العصبي و IBD
• الألياف قد تم توصيله إلى تقليل خطر بعض أنواع السرطان
• الألياف يمكن تقوية العظام ، وخاصة في النساء بعد انقطاع الطمث
• الألياف يعزز الجهاز المناعي
• الألياف التي قد تمنع أو تقلل من شدة الحساسية الغذائية و الربو

الألياف والجمال

مع جميع الفوائد المذكورة أعلاه من الألياف ، كنت حقا لا تحتاج بعد الآن مقنعة, ولكن نحن سوف توفر القليل من حافز إضافي على أي حال – الألياف أيضا كبيرة للبشرة.

الالتهاب يلعب دورا رئيسيا في العديد من مشاكل الجلد. من التهابات الجلد مثل حب الشباب والصدفية ، إلى الشيخوخة المبكرة و undereye الدوائر الألياف مهم لعلاج كل منهم.

على سبيل المثال, بالإضافة إلى فوائد مضادة للالتهابات ، أنواع معينة من الألياف مثل قشر سيلليوم – تساعد على إزالة الفطريات والخميرة من الجسم بدلا من أن يكونوا تفرز من خلال الجلد. عندما غادر إلى الأجهزة الخاصة بهم الزائدة الفطريات والخميرة يمكن أن يسبب فسادا على الجلد في شكل حب الشباب والطفح الجلدي.

نفس "تجتاح" قوة من الألياف يساعد أيضا على منع أو على الأقل إبطاء تلك أولى علامات الشيخوخة. كل يوم يتعرض الجلد إلى السموم والملوثات والأوساخ. العمل الإضافي ، التعرض إلى العناصر البيئية يمكن أن تضعف الجلد دعم هياكل الدفاع. الكافي تناول الألياف يساعد الجسم على التخلص من هذه السموم والمخلفات قبل لديهم فرصة للقيام الضرر بهم.

بالاضافة الى ذلك, هناك حقيقة بسيطة وهي أن المواد الغذائية هي من الأهمية بمكان البشرة و صحة الشعر و اتباع نظام غذائي غني بالألياف يساعد جسمك على امتصاص المزيد منها حتى يتسنى لك الصحة اشعاعا من الداخل إلى الخارج.

وكم وأين ؟

التحول في التفضيلات الغذائية نحو سريع وسهل الأطعمة المصنعة قد ترك الكثير منا مخجل نقص في كمية الألياف. صحيح أن العديد من الأطعمة المصنعة تدعي المحصنة مع الألياف, ولكن اعتمادا على هذه الأطعمة وحدها من غير المرجح أن توفر لك مع ما يكفي من الألياف يوميا إلى تجربة فوائد.

على سبيل المثال ، التوجيهية الحالية يوصي 14 غرام من الألياف لكل 1000 من السعرات الحرارية المستهلكة. هذه المتوسطات إلى حوالي 25-27 جراما من الألياف للنساء و 35-38g للرجال. أن "الألياف عالية" الكعك و الألياف المقواة المعكرونة قد لا تضيف ما يصل إلى أكثر من 5g تماما. هذا هو السبب في الكثير من الناس يعتقدون أنهم يفعلون الخير عن طريق تناول حمية عالية الألياف ، ولكن على توثيق التفتيش تجد أنها لا تأخذ في حتى نصف الكمية الموصى بها.

لذا أين هو أفضل مكان للعثور على الأطعمة الغنية الألياف. الإجابة باختصار أن هذا هو في الطبيعة. من الأطعمة النباتية على أساس توفير بعض من أفضل مصادر القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان من الألياف.

• الحبوب الكاملة – خيارات جيدة تشمل الطراز القديم دقيق الشوفان (غير المحلاة مسبقا أو الفورية متنوعة) ، الخبز والحبوب الكاملة ، الكينوا والأرز البني والحبوب الكاملة والمعكرونة. النظر في جعل الشوفان وجبة الإفطار الأساسية وإدراج بعض الحبوب الكاملة في الصيف صلاح الدين.
• البقوليات - العدس تقريبا كل نوع من الفول أيضا الألياف القوى. هذه غير مكلفة مصادر البروتين يمكن أن يكون وجبة كاملة مع إضافة الخضار.
• الخضروات الطازجة – معظم الخضار الطازجة هي مصادر كبيرة من الألياف. بعض من أفضل وتشمل القرنبيط, الملفوف, براعم بروكسل والأفوكادو والجزر والكوسا.
• الفاكهة الطازجة – أعتقد التفاح, البرتقال, الموز و التوت. أنها لذيذة و طيبة لك العديد من الفواكه هي في ذروتها خلال فصل الصيف.
• المكسرات والبذور – إعادة التفكير في تناول وجبات خفيفة. محاولة الجوز أو اللوز وجبة خفيفة بعد الظهر. إضافة بذور مثل بذور شيا وبذور الكتان على السلطة أو رش على أعلى من دقيق الشوفان.

إلهام قليلا

حتى إذا كنت أحب كل من هذه الأطعمة النباتية على أساس فكرة استهلاك كوب من التوت أو تناول العدس اليومية يمكن أن اترك لكم قليلا الغذائية شبق. الألياف عالية لا تحتاج إلى أن تكون مملة. تحقق من هذه الألياف عالية وصفات لبعض الإلهام الإبداعي.

الأناناس المشوي و الخرشوف كويساديلاس

2 الأناناس الطازج حلقات كل منها حوالي نصف بوصة سميكة

1 كوب خرشوف

نصف كوب المعلبة الفلفل الأخضر, استنزاف

1 ملعقة طعام من زيت الزيتون

1 الليمون

ربع ملعقة صغيرة من الكمون المطحون

ربع كوب من الكزبرة الطازجة

8 طحين القمح الرقاق

ربع كوب شيفر الجبن

1 كوب montery جاك الجبن

طريقة التحضير:

• سخن في الأماكن المغلقة أو في الهواء الطلق الشواية على حرارة متوسطة (هذه الوصفة يمكن بسهولة أن تتكيف على الفرن أو مقلاة).
• فرشاة الأناناس و قلوب الخرشوف مع زيت الزيتون.
• رش الأناناس مع عصير من الليمون و الموسم مع الكمون.
• مكان الأناناس و قلوب الخرشوف على الشواية فقط لفترة كافية لإنتاج الضوء شار. إذا لزم الأمر, ضع قطعة من رقائق تحت قلوب الخرشوف لمنعها من السقوط من خلال.
• إزالة والأناناس والخرشوف من على الشواية وتترك جانبا حتى تبرد ثم تقطع إلى bitesize القطع.
• وفي الوقت نفسه نشر شيفر الجبن على جانب واحد من 4 من الرقاق.
• المقبل, رأس كل من الرقاق على قدم المساواة مع جزء من الفلفل الأخضر, الأناناس, قلوب الخرشوف النقدية جاك الجبن والكزبرة. مكان واحد من المتبقي من الرقاق على رأس كل منهما.
• وضع بعناية كويساديلاس على الشواية ويطهى لمدة 2 دقيقة على كل جانب أو حتى بخفة متفحمة مع الجبن الذائب.
• إزالة من الحرارة والسماح لها الجلوس لمدة دقيقة قبل تقطيعها إلى أرباع والاستمتاع. يجعل حوالي 4 حصص.

سوبر متستر الانفجار التوت عصير

1 كوب التوت

1 كوب الكرز حرض

نصف كوب جزر, مبشور

نصف كوب البروكلي المفروم

1 المانجو مكعبات

1 حبة متوسطة الحجم من الأفوكادو, مكعبات

1 ملعقة طعام من بذور شيا

نصف - 1 كوب ماء جوز الهند, اعتمادا على فضل الاتساق

الاتجاهات

• وضع جميع المكونات في الخلاط و النبض حتى تصبح ناعمة. نقل إلى المبردة جيدا نظارات والتمتع بها. يجعل حوالي 4 حصص.

الجمال حمية عالية الألياف

بغض النظر عن الموسم ، عليك أن تكون دائما قادرة على العثور على الطبيعية ، لذيذ الأطعمة الغنية بالألياف. انها كل شيء عن اختيار لتغذية الجسم الطبيعية, أطعمة صحية بدلا من معالجتها الخيارات. الأطعمة الغنية الألياف تلعب دورا حاسما في صحتك ، التي تترك لكم شعور ويبحث المطلق, أجمل أفضل.

"المناعي ؛ الحساسية ؛ التهاب المفاصل ؛ الربو;السرطان ؛ الأمراض المزمنة ؛ السكري ؛ صحة الجهاز الهضمي;أمراض القلب ، ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم;الالتهابات ؛ السمنة;هشاشة العظام " "للالتهابات ؛ الغذائي والتغذية ؛ والبيئة ؛ تضع في اعتبارها الشيخوخة ؛ غير سامة" "Acneic;التهابات شروط ؛ الاكسدة;الشيخوخة المبكرة. الصدفية ؛ الدوائر تحت العين"