نعلم جميعًا أن التمارين المنتظمة مهمة لصحة الجسم والعقل. كمجتمع ، ننفق ملايين الدولارات كل عام على عضويات الصالة الرياضية ودروس اللياقة البدنية ومعدات التمارين لمنازلنا. إن حقيقة قيامنا بهذه الاستثمارات في صحتنا هي أمر رائع ، إلا أن أحد الأنشطة البدنية الأكثر فائدة لا يتطلب أكثر من زوج جيد من الأحذية. أنا أتحدث عن القيام بنزهة قديمة جيدة. هناك أدلة متزايدة على أن المشي ليس فقط أحد أكثر أشكال التمارين التي يمكن الوصول إليها ، ولكنه أيضًا أحد أكثرها فائدة لتحسين الحيوية البدنية والعقلية.

سمعنا لسنوات عن الفوائد الجسدية للمشي المنتظم. نحن نعلم أن المشي يحرق السعرات الحرارية ، ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، ويزيد من المرونة والحركة العامة ، وهو أمر رائع عندما تحتاج فقط إلى الخروج وتصفية ذهنك. ومع ذلك ، هناك اعتقاد خاطئ بأنك بحاجة إلى المشاركة في أشكال أكثر قوة من التمارين لجني ثمار حقيقية. على الرغم من أنه لا داعي للتخلي عن روتين التمارين الهوائية أو رفع الأثقال ، فإن إضافة المشي المنتظم إلى نظام اللياقة البدنية الخاص بك يمكن أن يقويك وشفائك بطرق لا تستطيع أشكال التمارين الأخرى القيام بها.

أُجريت واحدة من أهم الدراسات المتعلقة بالفوائد الصحية للمشي في عام 2013 من قبل مختبر لورانس بيركلي الوطني. نظروا في دراستهم إلى عشرات الآلاف من الأفراد الذين كانوا إما متحمسين للمشاة أو العدائين. ما اكتشفوه هو أن المشي أثبت فعاليته ، وفي بعض الحالات أكثر فاعلية ، من الجري لتقليل مخاطر بعض الحالات الصحية ، بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. ما يوضحه لنا هذا هو أن التمارين لا تحتاج إلى أن تكون قوية حتى تكون فعالة. هذا يعني أن ملايين الأشخاص الذين يعانون من قيود جسدية قد تمنعهم من الانخراط في أشكال أكثر شدة من التمارين يمكن أن يستفيدوا بشكل كبير من روتين المشي المنتظم. تتضمن بعض الفوائد الجسدية للمشي ما يلي:

• الحفاظ على وزن صحي ونسبة الدهون في الجسم
• زيادة التمثيل الغذائي
• تحسين الدورة الدموية
• تقليل مخاطر الإصابة بالدوالي
• تحسين التوازن والتنسيق
• تقوية العضلات
• تقوية العظام وخاصة للوقاية من هشاشة العظام
• تحسين وظيفة الجهاز الهضمي
• تقليل الالتهاب الكلي
• انخفاض مستويات الكوليسترول الضار
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم

ويمكن للمشي أن يقدم كل هذه الفوائد دون استخدام المواد الكيميائية أو الأدوية!

قائمة الفوائد الصحية الجسدية للمشي رائعة حقًا. ومع ذلك ، ما قد تجده أكثر إثارة للاهتمام هو الدليل المتزايد على أن المشي المنتظم مفيد لتوازنك العاطفي ووضوح عقلك. يتوجه الكثير منا إلى الخارج في نزهة عندما نشعر بالتوتر أو التشوش الذهني ، وهناك سبب وجيه لذلك. اشتهر بعض من أكثر المفكرين تقدمًا والعقول الإبداعية في المئات من السنين الماضية بالمشي من أجل اكتساب البصيرة وتعزيز الإبداع. هل أسماء بيتهوفن أو تشارلز داروين أو ستيف جوبز أو مارك زوكربيرج تعني لك شيئًا؟ يُعرف هؤلاء الأفراد الذين يتطلعون إلى الأمام بأنهم مشوا متعطشون. وجدوا أن المشي يمكن أن ينقي الذهن ويلهم الابتكار ، وهناك دراسات حديثة تدعمهم.

أجرى روبرت ثاير الأستاذ بجامعة ولاية كاليفورنيا إحدى هذه الدراسات. نظر هو وطلابه إلى مجتمع مختلط من المشاركين لمدة عشرين يومًا. ارتدى كل مشارك عداد الخطى ثم طُلب منه الإجابة عن الأسئلة كل يوم بخصوص مستويات الطاقة والمزاج والسعادة واحترام الذات والاكتئاب. تمت مقارنة الإجابات على أسئلتهم بعدد الخطوات التي اتخذها كل فرد في ذلك اليوم. ما تم اكتشافه هو أن مقدار الخطوات التي تم اتخاذها يتناسب طرديا مع السعادة الكلية ومستويات الطاقة والرضا عن الحياة. كلما زاد عدد الخطوات التي يتخذها الأشخاص ، زاد احتمال إبلاغهم عن مشاعر إيجابية. في حين أن هذه النتائج مأخوذة من دراسة واحدة فقط ، كان هناك العديد من الدراسات الأخرى التي توصلت جميعها إلى نتائج مماثلة. يمكن أن يحسن المشي المنتظم توازنك العاطفي وحيويتك العقلية بعدة طرق ، بما في ذلك:

• الحد من التوتر: يزيد المشي من مستويات النوربينفرين ، وهي مادة كيميائية تتحكم في استجابة الدماغ للتوتر. سيساعد هذا الإصدار الطبيعي من النوربينفرين في التعامل مع المشاعر والمواقف المجهدة بطريقة بناءة وصحية أكثر.

• الإندورفين: يفرز المشي مادة الإندورفين وهي المواد الكيميائية المسؤولة عن الابتسامة التي تضيء وجهك بشكل طبيعي. لقد ثبت أن هذه الهرمونات السعيدة لها نفس فعالية الأدوية في علاج بعض أشكال الاكتئاب والقلق.

• البقاء حادًا عقليًا: يساعد المشي على زيادة المواد الكيميائية في الدماغ التي تساعد في منع تنكس الحُصين. الحُصين هو جزء من دماغك ضروري للتعلم والذاكرة وعمليات التفكير النقدي.

• تكوين الخلايا العصبية: يستخدم هذا المصطلح لوصف تكوين خلايا دماغية جديدة. خلايا الدماغ الجديدة مهمة لأداء الدماغ وصحته. تبين أن المشي وأشكال أخرى من التمارين الرياضية تعزز تكوين الخلايا العصبية في كل من الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان.

• الرضا عن النفس: يفيد الأشخاص الذين يمشون بانتظام بمستويات أعلى من الرضا عن حياتهم وخيارات حياتهم. هذا صحيح حتى في أوقات زيادة التوتر أو التغيير. بالإضافة إلى ذلك ، يُظهر المشاة مستويات أعلى من الثقة بالنفس واحترام الذات.

• الإبداع: المشي يجعل العصائر الإبداعية تتدفق. تشير الدراسات إلى أن الإبداع يبلغ ذروته لمدة ساعتين بعد المشي لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل.

• إنتاجية: تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يخصصون وقتًا للمشي بانتظام بغض النظر عن مدى انشغال جدولهم الزمني ، قادرون على تحقيق المزيد وتحقيق المزيد من أهدافهم اليومية. التمرين ، بما في ذلك المشي ، يحسن مستويات الطاقة ويمنحك الوضوح الذهني الذي تحتاجه لتنظيم وإكمال جميع مهامك اليومية بشكل صحيح.

• نوم أفضل: يعزز المشي عادات نوم أفضل ، وليس فقط لأنك متعب من ممارسة الرياضة. يؤدي المشي ، خاصة في وقت مبكر من المساء ، إلى زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية. بعد بضع ساعات عندما تعود درجة حرارتك إلى مستواها الأساسي ، فإنها تشير إلى عقلك أن الوقت قد حان للنوم. أضف هذا إلى حقيقة أن الأشخاص الذين يمشون يميلون إلى القلق بشكل أقل ، ويقللون من التوتر ويعانون من قلق أقل ولديك الترياق المثالي لتلك الليالي التي لا تنام.

إذن ، هل التنزه على مهل حول الكتلة هو بنفس فعالية التنزه الأكثر نشاطًا في الغابة؟ الجواب هو نعم ولا. سوف يفيدك أي قدر من المشي ، ولكن هناك علاقة مباشرة بين عدد الخطوات المتخذة ودرجة الفوائد التي يتم الحصول عليها. بمعنى آخر ، كلما مشيت أكثر كلما شعرت بتحسن على جميع المستويات. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت قادرًا على زيادة معدل ضربات قلبك عن طريق زيادة السرعة ، فستحصل على المزيد من الفوائد المرتبطة بتمارين القلب والأوعية الدموية. من حيث الجوهر ، لا تفوت أبدًا فرصة للمشي ، مهما كانت السرعة قصيرة أو بطيئة ، ولكن استهدف أيضًا أن تتناسب مع المشي لمسافات أطول قليلاً ونشاط عندما تكون قادرًا. توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يقل عن مائة وخمسين دقيقة من النشاط المعتدل كل أسبوع. أسهل طريقة لتلائم ذلك هي استهداف خمس جلسات مشي على الأقل كل أسبوع ، بحيث تكون مدة كل جلسة ثلاثين دقيقة على الأقل. ومع ذلك ، فإن كل القليل من الوقت الذي تقضيه في المشي يُضاف لتحقيق هدفك النهائي ، لذا افعل ما تستطيع عندما تكون قادرًا.

تبدو فكرة اعتماد نظام روتيني للمشي بسيطة للغاية. بعد كل شيء ، إنه يمشي "فقط" ، أليس كذلك؟ في حين أن المشي هو أحد أبسط أشكال التمرينات التي تتطلب القليل من الصيانة ، إلا أنه لا يزال من الصعب اعتماد روتين منتظم للمشي. اتضح أن جوانب المشي نفسها التي تجعله سهل الوصول هي نفس الجوانب التي تعترض طريق بناء روتين متين. لا يوجد التزام مالي مطلوب ، ولكن هذا يعني أيضًا أنك لست متحمسًا ماليًا للنهوض والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الفصل الدراسي. يمكن القيام بذلك في أي مكان ، ولكن هذا يعني أيضًا أنه من المرجح أن تؤجله من خلال التفكير في أنه يمكنك القيام بذلك لاحقًا. ما تحتاجه لتجربة فوائد المشي بشكل كامل هو التزام وجدول وقليل من الحافز والاستعداد للتحلي بالمرونة. جرب الاقتراحات التالية لبناء روتين صحي للمشي.

• استثمر في زوج جيد من أحذية المشي. سترغب في القيام بذلك للحصول على حافز مالي للحفاظ على حركتك وأيضًا للحصول على الدعم المادي المناسب الذي تحتاجه أثناء المشي. سيكون لحذاء المشي الجيد دعامة قوية للقوس وامتصاص الصدمات وكعب صلب ونعل مرن. ضع في اعتبارك أيضًا الظروف البيئية التي ستسير فيها. فأنت لا تريد ترك القليل من المطر أو البرد يصبح ذريعة لعدم الخروج والمشي. إذا كنت قادرًا ، فمن الجيد أن تحصل على توصية بشأن الأحذية من طبيبك أو من طاقم العمل المطلعين في متجر للأحذية الرياضية. لا تدع الاختيار الخاطئ للأحذية يسبب لك الألم أو الانزعاج أو الإصابة.

• إذا كنت ستمشي بعد حلول الظلام ، فاستثمر في معدات عاكسة. يمكنك شراء ملابس عاكسة ، ولكن في بعض الأحيان قد يكون ذلك باهظ التكلفة. إذا كانت ملابس المشي العاكسة خارج ميزانيتك ، يمكنك إضافة قطع من الشريط العاكسة إلى قميصك وحذائك وقبعتك.

• فكر في مسارك ، وامشِ دائمًا مناطق جديدة في وضح النهار. دائمًا ما يكون التنزه المرتجل ممتعًا ، ولكن حاول تخطيط مساراتك مسبقًا كلما أمكن ذلك. فكر في أشياء مثل المسافة التي تريد السير ذهابًا وإيابًا وحركة المرور والتضاريس الطبيعية. إذا كنت غير متوازن قليلاً أو غير منسق ، فيجب عليك تجنب المسارات التي تشمل الصخور وجذور الأشجار والمنحدرات الحادة وما إلى ذلك. إذا كنت تفكر في تجربة مسار جديد ، فقم بالسير فيه بخطى مريحة خلال ساعات النهار ، ويفضل أن يكون ذلك بالمشي صديقي. الوصول إلى التضاريس والصعوبة والشعور العام بالأمان الذي تحصل عليه.

• فكر في المشي في الداخل. تعد مراكز التسوق ومراكز التسوق والصالات الرياضية أماكن رائعة لممارسة تمرين المشي في بيئة جيدة الإضاءة وصيانتها جيدًا.

• أحضر صديقًا أو انضم إلى مجموعة. هناك ما يمكن قوله للمساءلة. يساعد وجود رفيق يمشي على إبقائك مسؤولاً. كما أنه يساعد على إبقائك مستمتعًا ومحفزًا.

• تذكر أن المشي هو حقًا تمرين ويجب أن تعامل جسدك بجلسة إحماء وتهدئة تمامًا كما تفعل مع أي نشاط بدني آخر. إذا كانت عضلاتك مشدودة ، أو كنت عرضة للإصابة بطريقة أخرى ، فمن الجيد أن تقوم ببعض الشد مسبقًا أيضًا.

• الموقف مهم. امشِ وظهرك مستقيماً وكتفيك مسترخيتان ورأسك متجهًا للأمام بشكل مستقيم وليس لأسفل وشد عضلات بطنك قليلاً. لتقليل التأثير واحتمالية الإصابة ، دحرج قدمك دائمًا من الكعب إلى أخمص القدمين مع كل خطوة.

• ضع التزامًا وجدولًا زمنيًا واقعيًا. وعد نفسك بأنك ستقضي عشرين دقيقة من استراحة الغداء في المشي لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع ، أو تلتزم بالمشي ليلًا بعد العشاء. حاول ركن السيارة بعيدًا ، وامشِ بدلًا من القيادة كلما أمكن ذلك ، وخذ الطريق الطويل كلما مشيت على الأقدام. هذه الخطوات الإضافية سوف تضيف ما يصل.

• حدد الهدف وتتبعها. استخدم تطبيقًا للياقة البدنية ، أو انضم إلى مجموعة دعم ، أو اصطحب صديقًا له أهداف مماثلة أو تابع في دفتر يومياتك.

• اخلطها. من السهل تخطي نزهة مجدولة عندما تشعر بالملل وعدم الإلهام. هذا هو الوقت المثالي لاكتشاف أماكن جديدة.

يعتبر المشي المنتظم من أبسط الطرق لحماية صحتك. يمكن لمعظم الناس ، حتى أولئك الذين يعانون من بعض القيود الجسدية ، الاستفادة والاستمتاع بالمشي الجميل. المشي مفيد جسديًا ، لكنه يمكن أن يكون أيضًا تجربة علاجية وجميلة. يوجد الكثير من العالم من حولنا لدرجة أننا نفتقده أثناء مشاركتنا في أيامنا المحمومة. المشي يجبرنا على الإبطاء وملاحظة العالم المحيط بنا. الفوائد كثيرة ، وهم في انتظارك بمجرد أن ترتدي حذائك ، لذا انهض وتحرك!

"مرض الزهايمر / التدهور المعرفي ؛ مرض السكري ؛ أمراض القلب ؛ ارتفاع ضغط الدم ؛ ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ؛ حالات الالتهاب ؛ مشاكل الصحة العقلية ؛ السمنة ؛ هشاشة العظام" "مضاد للالتهاب ؛ النظام الغذائي / التغذية ؛ البيئة ؛ اللياقة البدنية ؛ الخيارات والعادات الصحية ؛ العلاقات الصحية ؛ الرعاية الذاتية ؛ عادات النوم ؛ إدارة الإجهاد "