Coma más fibra. Es el consejo que probablemente hayas escuchado al menos millones de veces en tu vida, o eso parece. Desde su visita anual al médico hasta su blog de salud favorito, el tema de la fibra surge una y otra vez. La fibra es más famosa por sus efectos sobre la salud digestiva, pero es posible que se sorprenda de todas las formas en que la ingesta adecuada de fibra apoya su salud y belleza en general. Echemos un vistazo a este milagro nutricional y descubramos por qué realmente necesita más en su vida.

¿Qué es realmente la fibra?

La fibra dietética es un nutriente a base de plantas que se encuentra en amplias cantidades en alimentos como frijoles, bayas, brócoli y todo tipo de otras deliciosas frutas, verduras y granos. La fibra es un tipo de carbohidrato, pero la belleza de esto es que no se descompone en moléculas de azúcar digeribles como otros tipos de carbohidratos. En cambio, la fibra pasa a través de su tracto digestivo en su mayoría intacta, por lo que a menudo nos referimos a ella como forraje o bulto. Este mecanismo funciona bien para la fibra porque a diferencia de otros nutrientes, no necesita descomponerse completamente para hacer su trabajo.

Hay dos formas diferentes de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve, pero solo parcialmente, dentro del tracto digestivo para formar una sustancia similar a un gel. La fibra insoluble no cambia mucho de su forma original. Cada tipo de fibra realiza diferentes funciones. Por ejemplo, la fibra insoluble entra en el tracto digestivo y barre todo a lo largo, no solo manteniéndote "regular", sino que también trabaja para eliminar toxinas y otras desagradables en el camino.

Otra función importante de la fibra es que proporciona una fuente de combustible para las bacterias intestinales. Su intestino es el hogar de miles de millones de bacterias que mantienen su sistema digestivo, y todo su cuerpo, saludable. Hay una combinación de bacterias buenas y malas allí, y cuando las cosas van como deberían, las bacterias buenas superan fácilmente a las malas y mantienen todo bajo control. Sin embargo, los tipos de alimentos que consume pueden afectar este equilibrio.

Por ejemplo, una dieta baja en fibra, pero alta en azúcar promoverá un ambiente más saludable para que las bacterias malas prosperen, lo que dificulta que los buenos los mantengan bajo control. La fibra acumula los "músculos" de las bacterias buenas, haciéndolas más fuertes contra aquellas que no son tan amigables.

Entonces, ¿la fibra adecuada hace algo además de prevenir los problemas de barriga? Absolutamente. De hecho, el consumo de fibra es el primer paso en un proceso largo que protege su cuerpo de muchos tipos de enfermedades.

La fibra y la conexión de inflamación

Una de las principales maneras en que la fibra funciona para proteger su salud es a través de la inflamación de todo el sistema calmante. Lo que muchas personas no se dan cuenta es que hay una conexión increíble entre lo que sucede en el intestino y el resto de su cuerpo. Pero, cuando lo piensas, comienza a tener sentido.

El intestino es donde los alimentos se descomponen, digieren y donde se absorben los nutrientes. Todos sus esfuerzos para proteger su salud a través de una dieta nutritiva comienzan en el intestino. Para absorber adecuadamente los nutrientes, el intestino necesita estar sano y eso significa un equilibrio saludable de las bacterias intestinales.

Sin embargo, podemos dar un paso más allá y conectar la fibra al sistema inmunológico y reducir los niveles de inflamación. Inflamación crónica es el culpable detrás de muchas de las enfermedades crónicas que nuestra sociedad sufre hoy. Desde la artritis hasta la diabetes y el cáncer, la inflamación está involucrada en el desarrollo de estas enfermedades y más. Si podemos encontrar una manera de reducir la inflamación crónica, entonces estamos un paso más cerca de mantener el nivel de salud necesario para disfrutar de los beneficios de la longevidad.

La fibra juega un papel crucial en la reducción de la inflamación. Según científicos de la Universidad de Gotemburgo en Suecia, la fibra logra su éxito de lucha contra la inflamación al fomentar un microbioma saludable en nuestro intestino. Resulta que las bacterias beneficiosas en nuestro intestino se alimentan de fibra, y cuando nuestra flora intestinal es saludable aumenta la capacidad de nuestro sistema inmunológico para evitar la inflamación.

Varios estudios han analizado la cantidad de fibra en las dietas en comparación con la cantidad de inflamación que estaba presente. Lo que estos estudios encontraron fue que las personas que comieron una dieta alta en fibra tenían niveles más bajos de proteína C reactiva, un marcador de inflamación que está presente en la mayoría de las afecciones inflamatorias, en su sangre.

Si realmente necesita más estímulo para incluir más frutas, verduras y otros alimentos ricos en fibra en su dieta, esto es todo.

Fibra y Salud

Hemos visto la evidencia que sugiere que la fibra es importante para proteger y construir su salud de muchas maneras increíbles.  Si tuviéramos que enumerar todos los beneficios posibles, estaríamos aquí todo el día. Ya que probablemente tenga otras cosas que hacer, como comer un tazón de fuente rico en fibra para el almuerzo, vamos a bajar a las tuercas y pernos y enumerar todas las formas en que la fibra es importante para su salud en general.

• La fibra ayuda a reducir el colesterol
• La fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, algo que es crucial para prevenir la diabetes
• La fibra ayuda a combatir y controlar la diabetes existente
• La fibra ralentiza la digestión y ayuda a regular el metabolismo
• La fibra puede ayudar en la pérdida de peso y el mantenimiento del peso
• La fibra reduce el riesgo del asesino número uno de nuestra nación: enfermedad cardíaca
• La fibra reduce el riesgo de sufrir un derrame cerebral
• La fibra puede calmar y aliviar los síntomas del SII y la EII
• La fibra se ha conectado a un riesgo reducido de algunos cánceres
• La fibra puede fortalecer los huesos, especialmente en mujeres posmenopáusicas
• La fibra estimula el sistema inmunológico
• La fibra puede prevenir o reducir la gravedad de las alergias alimentarias y el asma

Fibra y belleza

Con todos los beneficios anteriores de la fibra, realmente no debería necesitar más convincente, pero vamos a proporcionar un pequeño incentivo adicional de todos modos - la fibra también es ideal para su piel.

La inflamación juega un papel importante en muchos problemas de la piel. Desde afecciones inflamatorias de la piel como el acné y la psoriasis, hasta el envejecimiento prematuro y los círculos debajo del ojo, la fibra es importante para tratarlos a todos.

Por ejemplo, además de sus beneficios antiinflamatorios, ciertos tipos de fibra, como la cáscara de psyllium, ayudan a eliminar los hongos y las levaduras del cuerpo en lugar de que se excreten a través de la piel. Cuando se deja a su disposición, el exceso de hongos y levaduras puede causar estragos en la piel en forma de acnes y erupciones.

El mismo poder de "barrer" de la fibra también ayuda a prevenir, o al menos ralentizar, esos primeros signos de envejecimiento. Todos los días su piel está expuesta a toxinas, contaminantes y suciedad. Las horas extraordinarias, la exposición a elementos ambientales puede debilitar las estructuras de soporte y defensa de la piel. La ingesta adecuada de fibra ayuda a su cuerpo a eliminar más de estas toxinas y desechos antes de que tengan la oportunidad de hacer su daño.

Además, está el simple hecho de que los nutrientes son crucialmente importantes para la salud de la piel y el cabello, y una dieta rica en fibra permite que su cuerpo absorba más de ellos para que la salud radiante de adentro hacia afuera.

Cuánto y Dónde?

El cambio en las preferencias dietéticas hacia un rápido y fácil alimentos procesados ha dejado a muchos de nosotros vergonzosamente deficientes en la ingesta de fibra. Es cierto que muchos alimentos procesados afirman estar fortificados con fibra, pero dependiendo de estos alimentos solo es poco probable que le proporcione suficiente fibra a diario para experimentar los beneficios.

Por ejemplo, las pautas actuales recomiendan 14 g de fibra por cada 1,000 calorías consumidas. Esto promedia a aproximadamente 25-27g de fibra para las mujeres y 35-38g para los hombres. Ese muffin de "alta fibra" y pasta fortificada con fibra podría no sumar más de 5 g en total. Esta es la razón por la cual muchas personas piensan que están haciendo bien al comer una dieta alta en fibra, pero tras una inspección más cercana encuentran que no están tomando ni la mitad de la cantidad recomendada.

Entonces, ¿dónde está el mejor lugar para encontrar alimentos ricos en fibra? La respuesta corta a esto está en la naturaleza. Los alimentos a base de plantas proporcionan algunas de las mejores fuentes de fibra soluble e insoluble.

• Granos enteros - Las buenas opciones incluyen avena pasada de moda (no la variedad pre-endulzada o instantánea), pan integral, quinoa, arroz integral y pasta integral. Considere hacer avena un alimento básico para el desayuno e incorporar algunos granos enteros en sus ensaladas de verano.
• Legumbres: las lentejas y casi todos los tipos de frijol también son potencias de fibra. Estas fuentes baratas de proteínas pueden ser una comida completa con la adición de un vegetal.
• Verduras frescas: la mayoría de las verduras frescas son excelentes fuentes de fibra. Algunos de los mejores incluyen brócoli, repollo, coles de Bruselas, aguacates, zanahorias y calabaza.
• Fruta fresca: piense en manzanas, naranjas, plátanos y bayas. Son deliciosos y buenos para ti, y muchas frutas están en su apogeo durante el verano.
• Frutos secos y semillas – Repensar sus bocadillos. Pruebe nueces o almendras para un refrigerio a media tarde. Agregue semillas como semillas de chía y semillas de lino a las ensaladas o espolvoree sobre avena.

Una pequeña inspiración

Incluso si te gustan todos estos alimentos a base de plantas, la idea de consumir una taza de bayas o comer lentejas todos los días puede dejarlo en un poco de una rutina dietética. La fibra alta no necesita ser aburrida. Echa un vistazo a estas recetas de alta fibra para un poco de inspiración creativa.

Quesadillas de Piña y Alcachofa a la Parrilla

2 anillos de piña fresca, cada uno de aproximadamente ½ pulgada de grosor

1 taza de corazones de alcachofa

½ taza de chiles verdes enlatados, escurridos

1 cucharada de aceite de oliva

1 cal

¼ De cucharadita de comino molido

¼ de taza de cilantro fresco

8 tortillas de harina de trigo integral

¼ de taza de queso chevre

1 ½ taza de queso montery jack

Dirección:

• Precalentar una parrilla interior o exterior a fuego medio (estas recetas se pueden adaptar fácilmente para un horno o sartén).
• Cepille los corazones de piña y alcachofa con aceite de oliva.
• Espolvoree la piña con jugo de la lima y sazone con el comino.
• Coloque los corazones de piña y alcachofa en la parrilla, el tiempo suficiente para producir un carbón ligero. Si es necesario, coloque un trozo de papel de aluminio debajo de los corazones de alcachofa para evitar que se caigan.
• Retire la piña y las alcachofas de la parrilla y déjelas a un lado para que se enfríen, luego córtelas en trozos pequeños.
• Mientras tanto, extender el queso chevre en un lado de 4 de las tortillas.
• A continuación, cubra cada una de las tortillas con una porción igual de chiles verdes, piña, corazones de alcachofa, queso jack monetario y cilantro. Coloque una de las tortillas restantes sobre la parte superior de cada una.
• Coloque con cuidado las quesadillas en la parrilla y cocine durante 2 minutos por cada lado, o hasta que estén ligeramente carbonizadas con el queso derretido.
• Retirar y dejar reposar durante un minuto antes de cortar en cuartos y disfrutar. Rinde aproximadamente 4 porciones.

Super Sneaky Berry Blast Smoothie

1 taza de moras

1 taza de cerezas sin hueso

½ Taza de zanahorias ralladas

½ Taza de brócoli, picado

1 mango en cubos

1 aguacate mediano, en cubos

1 cucharada de semillas de chía

½ - 1 taza de agua de coco, dependiendo de la consistencia preferida

Dirección

• Coloque todos los ingredientes en una licuadora y pulse hasta que quede suave. Transfiera a vasos bien refrigerados y disfrute. Rinde aproximadamente 4 porciones.

La belleza de una dieta alta en fibra

No importa cuál sea la temporada, siempre podrás encontrar alimentos naturales y deliciosos con alto contenido de fibra. Se trata de elegir nutrir su cuerpo con alimentos naturales y saludables en lugar de opciones procesadas. Los alimentos ricos en fibra desempeñan un papel crucial en su salud, que lo dejan sintiendo y buscando su mejor absoluto y más hermoso.

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