Todos sabemos que, en general, los alimentos procesados ​​son malos. Son perjudiciales para la salud, perjudiciales para la piel y posiblemente perjudiciales para el medio ambiente. El problema es que los alimentos procesados ​​están absolutamente en todas partes y, dependiendo de con quién hable, la definición de "alimentos procesados" puede variar mucho.

Con alimentos procesados ​​en nuestras caras en cada esquina del pasillo de la tienda de comestibles y una definición poco clara de lo que realmente son los alimentos procesados, no es de extrañar que eliminarlos de nuestra dieta y comer alimentos integrales más limpios se haya presentado como un desafío en nuestro sociedad.

Si ha estado buscando limpiar su dieta, mejorar su salud o simplemente finalmente liberarse de esa adicción al azúcar, eliminar toda la basura procesada realmente no es tan difícil como podría pensar. Comienza abordando la tarea con una perspectiva realista y luego haciendo pequeños ajustes que hacen que el cambio a comer menos alimentos procesados ​​sea fácil e intuitivo.

Control de daños

Supongamos que está razonablemente consciente de los alimentos con los que alimenta su cuerpo. Hace un esfuerzo por ingerir todas sus frutas, verduras y fibra a diario, pero al menos el 20% de su dieta proviene de alimentos procesados. ¿Es esto realmente tan malo?

Bueno, para empezar, lo estás haciendo mejor que la mayoría de nosotros. Se estima que el 61% de los alimentos que compramos en este país son alimentos procesados. Son toneladas (literalmente) de azúcar, sal, grasas saturadas, exceso de calorías y conservantes que estamos empaquetando en nuestros cuerpos.

Pero, ¿cuál es el verdadero daño? Echemos un vistazo rápido a los efectos que los aditivos comunes en los alimentos procesados ​​pueden tener en su cuerpo.

• Azúcar: Los alimentos procesados ​​son responsables del 90% del azúcar agregado en la dieta estadounidense. El azúcar es una sustancia inflamatoria y una cantidad excesiva puede provocar enfermedades inflamatorias, como diabetes tipo II o incluso cáncer. Demasiada azúcar también puede provocar afecciones inflamatorias de la piel y un envejecimiento prematuro.
• Procesamiento que elimina la fibra: Una de las razones por las que la pasta de trigo integral sin procesar es más saludable que la pasta estándar es el contenido de fibra. La fibra es esencial para una digestión adecuada y para mantener bajo control la flora intestinal para promover un sistema inmunológico saludable. A los alimentos demasiado procesados ​​se les ha despojado de su fibra, por lo que se metabolizan de manera ineficiente. Además de ser opciones menos saludables, estos alimentos causan picos de azúcar y lo mantienen satisfecho por menos tiempo.
• Los productos químicos añadidos para dar textura y sabor se han formulado para ser adictivos. Hay una razón por la que un eslogan popular de papas fritas es "No puedes comer solo una". El resultado es un consumo excesivo y ansias de más.
• Grasas trans: Estos tipos no solo son malos para la salud de su corazón, sino que se han realizado algunos estudios que los han relacionado con un aumento del mal humor y la agresión.
• Sal: No es ningún secreto que demasiada sal es perjudicial para la salud y se ha relacionado con enfermedades graves como la hipertensión. Los alimentos procesados ​​se cargan con sal que sirve como conservante y realza el sabor. Sin alimentos procesados, debe agregar sal a sus alimentos para alcanzar el límite diario recomendado de 2,300 mg. Pero una dieta que consista en alimentos procesados ​​puede hacer que exceda fácilmente ese límite a diario.

La lista continúa, pero entiendes el punto. La conclusión es que los aditivos que se encuentran en los alimentos procesados ​​son malos para la salud, sin importar cómo se mire. Es necesario hacer algo para eliminar estos alimentos de su dieta, pero ¿cómo empezar?

Definición de alimentos procesados ​​para usted

Bien, eliminar todos los alimentos procesados ​​es definitivamente la mejor medida para su salud, piel y bienestar general. Excepto que hacerlo es casi imposible. Este es el por qué.

Si toma la definición de alimentos procesados ​​literalmente, prácticamente todo lo que no es producto o carne cuenta como alimento procesado. Leche, yogur, pan del mercado de agricultores, el aderezo refrigerado para ensaladas totalmente natural de la tienda de alimentos naturales ... todo está "procesado".

Básicamente, si no está en su estado original e inalterado, entonces es un alimento procesado. Salvo sensibilidad a los alimentos, es fácil ver que el yogur de leche entera con sabor a fruta real no se procesa al mismo nivel que una lata de ravioles y, por lo tanto, no es tan perjudicial para la salud. Pero ambos son alimentos técnicamente procesados.

Aquí es donde debe decidir por sí mismo qué constituye un procesamiento. Si ha tenido problemas en el pasado para eliminar los alimentos procesados, es posible que su enfoque fuera demasiado radical.

Un buen punto de partida es empezar por eliminar todos los alimentos procesados ​​obvios. Cosas como papas fritas, productos horneados empaquetados, sopas enlatadas y comidas preparadas congeladas. En lugar de excluir alimentos como el yogur o el pan, simplemente comience a prestar más atención a las etiquetas de los alimentos. Elija alimentos que tengan 5 ingredientes o menos que pueda reconocer fácilmente en la etiqueta.

Sea realista sobre el tiempo que requiere

Hablemos por un minuto sobre por qué los alimentos procesados ​​son tan atractivos para nosotros en primer lugar. En este punto, como sociedad, nos hemos acostumbrado y ansiamos el sabor y la textura de los alimentos procesados. Pero no empezó de esta manera.

El atractivo inicial de los alimentos procesados ​​fue que son convenientes. Es simple, nos hemos acostumbrado a tener prácticamente cualquier alimento que queramos sin necesidad de trabajar o esperar. Pero hemos sacrificado mucho por esta conveniencia.

Tomemos, por ejemplo, la salsa marinara de su abuela (o cualquier alimento que sea apreciado en su familia). Pasó horas preparándolo, dejándolo hervir a fuego lento toda la tarde. Lo anhelas, pero ¿quién tiene todo ese tiempo para dedicarlo a una salsa? En su lugar, compra un frasco del estante del supermercado y tal vez agregue algunos ingredientes adicionales para que tenga un sabor más casero.

No es exactamente lo mismo, pero solo tomó 15 minutos en lugar de dos horas, por lo que es una victoria en su libro.

Adaptarse al tiempo que implica comer una dieta menos procesada es un gran ajuste para muchas personas. También es una de las principales razones por las que las personas vuelven a sus antiguos métodos de reserva procesados.

Cuando esté listo para dejar los alimentos procesados, es importante ser realista sobre el tiempo adicional que requiere y planificar en consecuencia.

Maneras sencillas de hacer comidas completas y limpias más fáciles

El primer paso es reconocer que habrá algunos ajustes y un poco de trabajo, pero confíe en que vale la pena. Hay modificaciones simples que puede hacer que harán que tirar los alimentos procesados ​​a la acera sea más fácil de lo que imaginaba. Aquí hay algunas ideas para comenzar.

Si su desayuno es por lo general una bebida de café y un panecillo de la cafetería para autoservicio, entonces deberá planificar un desayuno conveniente en casa. Una opción podría ser cortar todos los ingredientes para un batido, ponerlos en la licuadora y luego colocar la jarra de la licuadora en el refrigerador, de modo que todo lo que tenga que hacer sea licuar y listo. Incluso puede agregar un poco de té verde o Matcha para un impulso de energía.

La planificación de las comidas se convertirá en su mejor amigo para todas las comidas. Por ejemplo, puede preparar panecillos o envolturas para el desayuno al comienzo de la semana, guardarlos en el congelador y luego descongelarlos rápidamente en el microondas antes de salir por la puerta.

Para el almuerzo, manténgalo simple. Las ensaladas y las sopas caseras sencillas son fáciles, portátiles y se pueden preparar con anticipación durante toda la semana. Si sueles salir a comer con compañeros de trabajo, opta por quedarte o sugerir restaurantes que sean conocidos por la frescura e integridad de sus platos. Nunca está de más llamar a algunos lugares en su día libre y hacer preguntas para que siempre tenga una lista de opciones de alimentos frescos.

La cena es el momento con el que muchos de nosotros tenemos problemas. Lo último que probablemente querrá hacer después de un largo día es pasar una hora más en la cocina preparando una comida. Es tentador pedir comida para llevar o verter una salsa preparada sobre el pollo en la sartén y servirlo con una mezcla de arroz sazonado de cocción rápida. En todo el esquema de las cosas, eso no parece tan malo, pero todavía está introduciendo azúcar, sal y conservantes adicionales que no necesita.

En su lugar, elija un día a la semana en el que tenga un poco de tiempo libre y pase algún tiempo en la cocina preparando las comidas para la próxima semana. Manténgalo bajo perfil al principio. Incluso asar un pollo o dos, de modo que tenga una carne base ya preparada para sopas, ensaladas, sándwiches y otras comidas, reducirá el tiempo que pasa en la cocina diariamente.

Además, una vez que lleve esas bolsas llenas de productos a casa de la tienda, prepare lo que pueda de inmediato. Lave las frutas para poder agarrar un trozo cuando le apetezca un bocadillo. Del mismo modo, corte las verduras para que sea fácil de picar o mézclelas para hacer una ensalada rápida.

Próximos pasos

Entonces, supongamos que ha eliminado las mayores fuentes de alimentos procesados ​​de su dieta. Han pasado uno o dos meses desde que incluso consideró aventurarse por el pasillo de las papas fritas y su congelador está equipado con comidas congeladas preparadas en su propia cocina en lugar de en una fábrica.

En este punto, debería notar algunas diferencias en cómo se siente y se ve. Probablemente tenga más energía y un brillo saludable que no existía antes. Te encanta tu nuevo estilo de vida y quieres saber cómo puedes subir de nivel.

Este es un buen momento para evaluar su dieta. ¿Está satisfecho con la cantidad de alimentos procesados ​​que ha eliminado o está listo para ir más allá y eliminar las fuentes adicionales de azúcar, como las que se encuentran en la mayoría de los yogures y barras energéticas "saludables"?

Primero, está bien permitirse un "engaño" de vez en cuando. Si tiene hambre mientras está fuera de casa, una barra de frutas y nueces será una opción más saludable que recorrer el drive-thru. ¿Tiene la barra un poco de azúcar extra y quizás un par de otros ingredientes que no le gustan? Quizás, pero sucederán cosas como esta. Estar preparado, ser consciente de sus opciones y reconocer que un mordisco ocasional de un alimento procesado es mejor que morirse de hambre o caerse del carro por completo lo ayudará a mantenerse encaminado.

También es importante mencionar que eliminar los alimentos procesados ​​de su dieta puede ser solo el primer paso hacia un estilo de vida más saludable en general. Una vez que se sienta cómodo comiendo menos alimentos procesados, intente hacer más compras en los mercados de agricultores locales y elija productos locales de temporada siempre que sea posible.

Finalmente, un siguiente paso importante es adoptar la filosofía de que menos es más en el resto de su vida. Comprométase a elegir productos para el hogar y el cuidado personal de empresas que se centren en ingredientes naturales y suaves con un compromiso con el medio ambiente. Y es posible que desee llevar esto más lejos haciendo un esfuerzo por eliminar a las personas y situaciones artificiales y tóxicas de su vida. Adoptar un estilo de alimentación limpio puede ayudarlo a ser más feliz al alentarlo a limpiar el resto de su vida.