Nous savons tous que l'exercice régulier est important pour un corps et un esprit sains. En tant que société, nous dépensons des millions de dollars chaque année pour des abonnements à des gymnases, des cours de conditionnement physique et des équipements d'exercice pour nos maisons. Le fait que nous fassions ces investissements dans notre santé est une bonne chose, mais l'une des activités physiques les plus bénéfiques ne nécessite rien de plus qu'une bonne paire de chaussures. Je parle de faire une bonne promenade à l'ancienne. Il est de plus en plus évident que la marche n'est pas seulement l'une des formes d'exercice les plus accessibles, mais aussi l'une des plus bénéfiques pour améliorer la vitalité physique et mentale.

Pendant des années, nous avons entendu parler des bienfaits physiques de la marche régulière. Nous savons que la marche brûle des calories, améliore la santé cardiovasculaire, augmente la flexibilité et la mobilité générale et est idéale lorsque vous avez juste besoin de sortir et de vous vider la tête. Pourtant, il y a une idée fausse qui circule selon laquelle vous devez participer à des formes d'exercice plus vigoureuses pour récolter de vraies récompenses. Bien qu'il ne soit pas nécessaire d'abandonner votre routine d'aérobie ou d'haltérophilie, l'ajout d'une marche régulière à votre programme de conditionnement physique peut vous renforcer et vous guérir d'une manière que d'autres formes d'exercice ne peuvent pas.

L'une des études les plus importantes concernant les bienfaits de la marche pour la santé a été menée en 2013 par le Lawrence Berkeley National Laboratory. Dans leur étude, ils ont examiné des dizaines de milliers d'individus qui étaient soit des marcheurs ou des coureurs passionnés. Ce qu'ils ont découvert, c'est que la marche s'est avérée tout aussi efficace, et dans certains cas même plus efficace, que la course à pied pour réduire le risque de certains problèmes de santé, notamment le diabète, l'hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires. Ce que cela nous montre, c'est que l'exercice n'a pas besoin d'être vigoureux pour être efficace. Cela signifie que les millions de personnes qui souffrent de limitations physiques qui pourraient les empêcher de s'engager dans des formes d'exercice plus intenses peuvent bénéficier énormément d'une routine de marche régulière. Certains des avantages physiques de la marche comprennent:

• Maintenir un poids santé et un ratio de graisse corporelle
• Augmentation du métabolisme
• Meilleure circulation
• Réduction du risque de varices
• Amélioration de l'équilibre et de la coordination
• Renforcement des muscles
• Renforcement des os, en particulier pour la prévention de l'ostéoporose
• Amélioration de la fonction digestive
• Inflammation globale réduite
• Diminution du taux de mauvais cholestérol
• Réduction du risque de problèmes de santé chroniques tels que les maladies cardiaques et l'hypertension

Et la marche peut offrir tous ces avantages sans l'utilisation de produits chimiques ou pharmaceutiques!

La liste des bienfaits de la marche pour la santé physique est vraiment impressionnante. Cependant, ce que vous pourriez trouver encore plus intriguant, c'est la preuve croissante que la marche régulière est bonne pour votre équilibre émotionnel et votre clarté mentale. Beaucoup d'entre nous se promènent dehors quand nous nous sentons stressés ou mentalement encombrés, et il y a de bonnes raisons à cela. Certains des penseurs les plus avant-gardistes et des esprits créatifs des deux cents dernières années sont réputés pour se promener afin de mieux comprendre et stimuler la créativité. Les noms Beethoven, Charles Darwin, Steve Jobs ou Mark Zuckerberg vous disent-ils quelque chose? Ces individus avant-gardistes sont connus pour être de fervents marcheurs. Ils ont constaté que la marche pouvait éclaircir l'esprit et inspirer l'innovation, et des études récentes les étayent.

Une de ces études a été menée par le professeur de l'Université d'État de Californie, Robert Thayer. Lui et ses élèves ont examiné une population mixte de participants pendant vingt jours. Chaque participant portait un podomètre et a ensuite été invité à répondre à des questions chaque jour concernant les niveaux d'énergie, l'humeur, le bonheur, l'estime de soi et la dépression. Les réponses à leurs questions ont été comparées au nombre de pas que chaque individu avait fait ce jour-là. Ce qui a été découvert, c'est que le nombre de pas effectués était directement proportionnel au bonheur global, aux niveaux d'énergie et à la satisfaction de vivre. Plus les gens faisaient de pas, plus ils étaient susceptibles de signaler des sentiments positifs. Bien que ces résultats proviennent d'une seule étude, il y en a eu beaucoup d'autres qui concluent tous à des résultats similaires. La marche régulière peut améliorer votre équilibre émotionnel et votre vitalité mentale de plusieurs façons, notamment:

• Réduction du stress: La marche augmente vos niveaux de norépinéphrine, un produit chimique qui contrôle la réponse du cerveau au stress. Cette libération naturelle de norépinéphrine aidera à faire face aux émotions et aux situations stressantes d'une manière plus constructive et saine.

• Endorphines: La marche libère des endorphines qui sont les produits chimiques responsables de ce sourire qui illumine naturellement votre visage. Ces hormones heureuses se sont avérées tout aussi efficaces que les produits pharmaceutiques pour traiter certaines formes de dépression et d'anxiété.

• Rester mentalement vif: La marche aide à augmenter les produits chimiques dans le cerveau qui aident à prévenir la dégénérescence de l'hippocampe. L'hippocampe est la partie de votre cerveau qui est vitale pour l'apprentissage, la mémoire et les processus de pensée critiques.

• Neurogenèse: C'est le terme utilisé pour décrire la création de nouvelles cellules cérébrales. Les nouvelles cellules cérébrales sont importantes pour les performances et la santé du cerveau. Il a été démontré que la marche et d'autres formes d'exercice favorisent la neurogenèse dans les études sur l'homme et l'animal.

• Satisfaction de soi: Les personnes qui marchent régulièrement se disent plus satisfaites de leur vie et de leurs choix de vie. Cela est vrai même en période de stress accru ou de changement. De plus, les marcheurs présentent des niveaux plus élevés de confiance en soi et d'estime de soi.

• La créativité: La marche fait circuler le jus créatif. Des études montrent que la créativité atteint son apogée pendant deux heures après avoir marché pendant au moins trente minutes.

• Productivité: La recherche montre que les personnes qui prennent le temps de marcher régulièrement, quel que soit leur emploi du temps chargé, sont en mesure de réaliser davantage et d'atteindre davantage leurs objectifs quotidiens. L'exercice, y compris la marche, améliore les niveaux d'énergie et vous donne la clarté mentale dont vous avez besoin pour bien organiser et accomplir toutes vos tâches quotidiennes.

• Meilleur sommeil: La marche favorise de meilleures habitudes de sommeil, et pas seulement parce que vous êtes fatigué de faire de l'exercice. Se promener, surtout en début de soirée, augmente la température corporelle. Quelques heures plus tard, lorsque votre température revient à son niveau de base, elle signale à votre cerveau qu'il est temps de dormir. Ajoutez cela au fait que les gens qui marchent ont tendance à moins s'inquiéter, moins stresser et éprouver moins d'anxiété et vous avez l'antidote parfait pour ces nuits blanches.

Alors, une promenade dans le pâté de maisons est-elle aussi efficace qu'une randonnée plus vigoureuse dans les bois? La réponse est à la fois oui et non. N'importe quelle quantité de marche vous sera bénéfique, mais il existe une corrélation directe entre le nombre de pas effectués et le degré d'avantages ressentis. En d'autres termes, plus vous marchez, mieux vous vous sentez à tous les niveaux. De plus, si vous êtes en mesure d'augmenter votre fréquence cardiaque en accélérant le rythme, vous bénéficiez davantage des avantages associés à l'exercice cardiovasculaire. Essentiellement, ne laissez jamais passer une occasion de marcher, quelle que soit sa vitesse courte ou lente, mais essayez également de vous adapter à des marches légèrement plus longues et plus rapides lorsque vous le pouvez. L'American Heart Association recommande au moins cent cinquante minutes d'activité modérée chaque semaine. La façon la plus simple d'intégrer cela est de viser au moins cinq séances de marche par semaine, chaque séance durant au moins trente minutes. Cela dit, chaque peu de temps que vous passez à marcher s'additionne pour atteindre votre objectif final, alors faites ce que vous pouvez lorsque vous le pouvez.

L'idée d'adopter une routine de marche régulière semble assez simple. Après tout, c'est «juste» marcher, n'est-ce pas? Bien que la marche soit l'une des formes d'exercice les plus simples et nécessitant peu d'entretien, il peut encore être difficile d'adopter une routine de marche régulière. Il s'avère que les aspects mêmes de la marche qui la rendent si accessible sont les mêmes aspects qui entravent la construction d'une routine solide. Aucun engagement financier n'est requis, mais cela signifie également que vous n'êtes pas motivé financièrement à vous lever et à aller au gymnase ou à un cours. Cela peut être fait n'importe où, mais cela signifie également que vous serez plus susceptible de le retarder en pensant que vous pouvez le faire plus tard. Ce dont vous avez besoin pour profiter pleinement des avantages de la marche, c'est un engagement, un horaire, un peu de motivation et une volonté d'être flexible. Essayez les suggestions suivantes pour créer une routine de marche saine.

• Investissez dans une bonne paire de chaussures de marche. Vous voudrez le faire à la fois pour une incitation financière à vous garder en mouvement et aussi pour avoir le soutien physique dont vous avez besoin lorsque vous marchez. Une bonne chaussure de marche aura un fort soutien de la voûte plantaire, une absorption des chocs, des talons fermes et des semelles flexibles. Tenez également compte des conditions environnementales dans lesquelles vous allez marcher. Vous ne voulez pas laisser un peu de pluie ou de froid devenir une excuse pour ne pas sortir et marcher. Si vous le pouvez, c'est une bonne idée d'obtenir une recommandation de chaussures de votre médecin ou du personnel compétent d'un magasin de chaussures de sport. Ne laissez pas le mauvais choix de chaussures vous causer de la douleur, de l’inconfort ou des blessures.

• Si vous allez marcher après la tombée de la nuit, investissez dans un équipement réfléchissant. Vous pouvez acheter des vêtements réfléchissants, mais parfois cela peut être un peu prohibitif. Si les vêtements de marche réfléchissants sont hors de votre budget, vous pouvez ajouter des morceaux de ruban réfléchissant à votre chemise, vos chaussures et votre chapeau.

• Pensez à votre chemin et parcourez toujours de nouvelles zones à la lumière du jour. Une promenade impromptue est toujours amusante, mais essayez de planifier vos itinéraires à l'avance autant que possible. Pensez à des choses telles que la distance à parcourir pour aller-retour, la circulation et le terrain naturel. Si vous êtes un peu déséquilibré ou non coordonné, évitez les chemins comportant des rochers, des racines d'arbres, des pentes raides, etc. Si vous envisagez d'essayer un nouveau chemin, marchez-le à un rythme tranquille pendant la journée, de préférence avec une marche copain. Accédez au terrain, à la difficulté et au sentiment général de sécurité que vous obtenez.

• Pensez à marcher à l'intérieur. Les centres commerciaux, les centres commerciaux et les gymnases sont tous d'excellents endroits pour s'entraîner à pied dans un environnement bien éclairé, bien entretenu et de niveau.

• Amenez un ami ou rejoignez un groupe. Il y a quelque chose à dire sur la responsabilité. Avoir un compagnon de marche aide à vous responsabiliser. Cela aide également à vous divertir et à vous motiver.

• N'oubliez pas que la marche est vraiment un exercice et que vous devez offrir à votre corps une séance d'échauffement et de récupération comme vous le feriez pour toute autre activité physique. Si vos muscles sont tendus ou si vous êtes sujet à des blessures, c'est une bonne idée de faire un petit étirement au préalable.

• La posture est importante. Marchez avec le dos droit, les épaules détendues, la tête tournée vers l'avant plutôt que vers le bas et les muscles de l'estomac légèrement tirés. Pour minimiser les chocs et les risques de blessures, faites toujours rouler votre pied du talon aux orteils à chaque pas.

• Prenez un engagement et un calendrier réaliste. Promettez-vous que trois jours par semaine, vous passerez vingt minutes de votre pause déjeuner à marcher ou que vous vous engagez à faire une promenade nocturne après le dîner. Essayez de vous garer plus loin, marchez au lieu de conduire autant que possible et prenez le long chemin chaque fois que vous êtes à pied. Ces étapes supplémentaires s'additionneront.

• Fixez-vous un objectif et suivez-les. Utilisez une application de fitness, rejoignez un groupe de soutien, prenez un ami avec des objectifs similaires ou gardez une trace dans un journal.

• Mélanger. Il est facile de sauter une promenade programmée lorsque vous vous sentez ennuyé et sans inspiration. C'est le moment idéal pour découvrir de nouveaux endroits.

La marche régulière est l'un des moyens les plus simples de protéger votre santé. La plupart des gens, même ceux qui ont des limitations physiques, peuvent profiter d'une belle promenade et en profiter. La marche est physiquement bénéfique, mais elle peut aussi être une expérience de guérison et même belle. Il y a tellement de monde autour de nous que nous manquons lorsque nous sommes engagés dans nos journées mouvementées. Marcher nous oblige à ralentir et à remarquer le monde qui nous entoure. Les avantages sont nombreux, et ils vous attendent dès que vous mettez vos chaussures, alors levez-vous et bougez!

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