Mangia più fibre. È il consiglio che probabilmente hai sentito almeno un milione di volte nella tua vita, o almeno così sembra. Dalla tua visita medica annuale al tuo blog sulla salute preferito, l'argomento delle fibre viene ripreso più e più volte. La fibra è più famosa per i suoi effetti sulla salute dell'apparato digerente, ma potresti essere sorpreso di tutti i modi in cui un'adeguata assunzione di fibre supporta la tua salute e bellezza in generale. Diamo un'occhiata a questo operatore miracoloso nutrizionale e scopriamo perché ne hai davvero bisogno di più nella tua vita.

Cos'è veramente la fibra?

La fibra alimentare è un nutriente a base vegetale che si trova in grandi quantità in alimenti come fagioli, bacche, broccoli e tutti i tipi di altri deliziosi frutti, verdure e cereali. La fibra è un tipo di carboidrato, ma il bello è che non si scompone in molecole di zucchero digeribili come altri tipi di carboidrati. Invece, la fibra passa attraverso il tratto digestivo per lo più intatta, motivo per cui spesso la chiamiamo foraggio grezzo o sfuso. Questo meccanismo funziona bene per la fibra perché, a differenza di altri nutrienti, non ha bisogno di scomporsi completamente per fare il suo lavoro.

Esistono due diverse forme di fibra: solubile e insolubile. La fibra solubile si dissolve, ma solo parzialmente, nel tratto digerente per formare una sostanza gelatinosa. La fibra insolubile non cambia molto dalla sua forma originaria. Ogni tipo di fibra svolge funzioni diverse. Ad esempio, la fibra insolubile entra nel tratto digerente e spazza via tutto, non solo mantenendoti "regolare", ma anche lavorando per rimuovere le tossine e altre sostanze nocive lungo il percorso.

Un'altra importante funzione della fibra è che fornisce una fonte di carburante per i batteri intestinali. Il tuo intestino ospita miliardi di batteri che mantengono in salute il tuo sistema digestivo e tutto il tuo corpo. C'è una combinazione di batteri buoni e cattivi lì dentro, e quando le cose vanno come dovrebbero, i batteri buoni superano facilmente i batteri cattivi e tengono tutto sotto controllo. Tuttavia, i tipi di alimenti che mangi possono influenzare questo equilibrio.

Ad esempio, una dieta povera di fibre, ma ricca di zuccheri promuoverà un ambiente più sano in cui i batteri cattivi possano prosperare, rendendo difficile per i bravi ragazzi tenerli sotto controllo. La fibra costruisce i "muscoli" dei batteri buoni, rendendoli più forti contro quelli che non sono così amichevoli.

Quindi, una fibra adeguata fa qualcosa oltre a prevenire i problemi di pancia? Assolutamente. In effetti, il consumo di fibre è il primo passo di un lungo processo che protegge il tuo corpo da molti tipi di malattie.

Fibra e connessione infiammatoria

Uno dei modi principali in cui la fibra agisce per proteggere la tua salute è calmare l'infiammazione a livello di sistema. Quello che molte persone non capiscono è che esiste un'incredibile connessione tra ciò che accade nell'intestino e il resto del corpo. Ma, quando ci pensi, inizia ad avere un senso.

L'intestino è il luogo in cui il cibo viene scomposto, digerito e dove vengono assorbiti i nutrienti. Tutti i tuoi sforzi per proteggere la tua salute attraverso una dieta nutriente iniziano nell'intestino. Per assorbire correttamente i nutrienti, l'intestino deve essere sano e ciò significa un sano equilibrio dei batteri intestinali.

Ma possiamo fare un ulteriore passo avanti e collegare la fibra al sistema immunitario e ridurre i livelli di infiammazione. Infiammazione cronica è il colpevole dietro molte delle malattie croniche di cui soffre la nostra società oggi. Dall'artrite al diabete e al cancro, l'infiammazione è coinvolta nello sviluppo di queste malattie e altro ancora. Se riusciamo a trovare un modo per ridurre l'infiammazione cronica, allora siamo un passo avanti verso il mantenimento del livello di salute necessario per godere dei benefici della longevità.

La fibra gioca un ruolo cruciale nell'abbassare l'infiammazione. Secondo gli scienziati dell'Università di Göteborg in Svezia, la fibra raggiunge il suo successo nella lotta contro l'infiammazione promuovendo un microbioma sano nel nostro intestino. Si scopre che i batteri benefici nel nostro intestino si nutrono di fibre e quando la nostra flora intestinale è sana aumenta la capacità del nostro sistema immunitario di scongiurare l'infiammazione.

Diversi studi hanno esaminato la quantità di fibre nelle diete rispetto alla quantità di infiammazione che era presente. Ciò che questi studi hanno scoperto è che le persone che hanno seguito una dieta ricca di fibre avevano livelli più bassi di proteina C-reattiva - un marker per l'infiammazione che è presente nella maggior parte delle condizioni infiammatorie - nel sangue.

Se hai davvero bisogno di più incoraggiamento per includere più frutta, verdura e altri cibi ricchi di fibre nella tua dieta, è proprio questo.

Fibra e salute

Abbiamo visto le prove che suggeriscono che la fibra è importante per proteggere e costruire la tua salute in tanti modi incredibili. Se dovessimo elencare tutti i vantaggi possibili, saremmo qui tutto il giorno. Dal momento che probabilmente hai altre cose da fare, come mangiare una ciotola di alimentazione ricca di fibre per il pranzo, passiamo ai dettagli ed elenchiamo tutti i modi in cui la fibra è importante per la tua salute generale.

• La fibra aiuta a ridurre il colesterolo
• La fibra aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, cosa fondamentale nella prevenzione del diabete
• La fibra aiuta a combattere e controllare il diabete esistente
• La fibra rallenta la digestione e aiuta a regolare il metabolismo
• La fibra può aiutare nella perdita di peso e nel mantenimento del peso
• La fibra riduce il rischio che il killer numero uno della nostra nazione: le malattie cardiache
• La fibra riduce il rischio di subire un ictus
• La fibra può lenire e alleviare i sintomi di IBS e IBD
• La fibra è stata collegata a un rischio ridotto di alcuni tumori
• La fibra può rafforzare le ossa, specialmente nelle donne in post-menopausa
• La fibra rinforza il sistema immunitario
• La fibra può prevenire o ridurre la gravità delle allergie alimentari e dell'asma

Fibra e bellezza

Con tutti i vantaggi della fibra di cui sopra, non dovresti davvero avere più bisogno di convincerti, ma forniremo comunque un piccolo incentivo in più: la fibra è ottima anche per la tua pelle.

L'infiammazione gioca un ruolo importante in molti problemi della pelle. Dalle condizioni infiammatorie della pelle come l'acne e la psoriasi, all'invecchiamento precoce e alle occhiaie, la fibra è importante per trattarle tutte.

Ad esempio, oltre ai suoi benefici antinfiammatori, alcuni tipi di buccia di psillio simile a fibre aiutano a rimuovere funghi e lieviti dal corpo piuttosto che essere escreti attraverso la pelle. Se lasciati a se stessi, funghi e lieviti in eccesso possono causare danni alla pelle sotto forma di acnes ed eruzioni cutanee.

Lo stesso potere “travolgente” della fibra aiuta anche a prevenire, o almeno a rallentare, quei primi segni di invecchiamento. Ogni giorno la tua pelle è esposta a tossine, agenti inquinanti e sporco. Nel tempo, l'esposizione agli elementi ambientali può indebolire le strutture di sostegno e di difesa della pelle. Un'adeguata assunzione di fibre aiuta il tuo corpo a eliminare più di queste tossine e detriti prima che abbiano la possibilità di fare il loro danno.

Inoltre, c'è il semplice fatto che i nutrienti sono di fondamentale importanza per la salute della pelle e dei capelli e una dieta ricca di fibre consente al tuo corpo di assorbirne di più in modo da ottenere una salute radiosa dall'interno.

Quanto e dove?

Lo spostamento delle preferenze alimentari verso il facile e veloce alimenti trasformati ha lasciato molti di noi vergognosamente carenti nell'assunzione di fibre. È vero, molti alimenti trasformati affermano di essere fortificati con fibre, ma è improbabile che dipendere da questi alimenti da soli fornisca abbastanza fibre su base giornaliera per sperimentarne i benefici.

Ad esempio, le linee guida attuali raccomandano 14 g di fibre per ogni 1.000 calorie consumate. Ciò equivale in media a circa 25-27 g di fibre per le donne e 35-38 g per gli uomini. Quel muffin "ad alto contenuto di fibre" e la pasta rinforzata con fibre potrebbero non superare i 5 g in tutto. Questo è il motivo per cui così tante persone pensano di stare bene seguendo una dieta ricca di fibre, ma a un esame più attento scoprono che non stanno assumendo nemmeno la metà della quantità raccomandata.

Allora, qual è il posto migliore per trovare cibi ricchi di fibre. La risposta breve a questo è nella natura. Gli alimenti a base vegetale forniscono alcune delle migliori fonti di fibra solubile e insolubile.

• Cereali integrali - Buone scelte includono farina d'avena vecchio stile (non la varietà pre-dolcificata o istantanea), pane integrale, quinoa, riso integrale e pasta integrale. Considera l'idea di preparare la farina d'avena come alimento base per la colazione e di incorporare alcuni cereali integrali nelle tue insalate estive.
• Legumi - Anche le lenticchie e quasi tutti i tipi di fagioli sono ricchi di fibre. Queste fonti di proteine ​​poco costose possono essere un pasto completo con l'aggiunta di una verdura.
• Verdure fresche - La maggior parte delle verdure fresche sono ottime fonti di fibre. Alcuni dei migliori includono broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, avocado, carote e zucca.
• Frutta fresca: pensa a mele, arance, banane e frutti di bosco. Sono deliziosi e buoni per te e molti frutti sono al loro apice durante l'estate.
• Noci e semi: ripensa ai tuoi spuntini. Prova le noci o le mandorle per uno spuntino a metà pomeriggio. Aggiungi semi come semi di chia e semi di lino alle insalate o cospargili sopra la farina d'avena.

Un po 'di ispirazione

Anche se ami tutti questi cibi a base vegetale, l'idea di consumare una tazza di frutti di bosco o di mangiare lenticchie ogni giorno può lasciarti un po 'in una routine alimentare. L'alto contenuto di fibre non deve essere noioso. Dai un'occhiata a queste ricette ad alto contenuto di fibre per un po 'di ispirazione creativa.

Quesadillas di ananas e carciofi alla griglia

2 anelli di ananas freschi, ciascuno di circa ½ pollice di spessore

1 tazza di cuori di carciofi

½ tazza di peperoncini verdi in scatola, scolati

1 cucchiaio di olio d'oliva

1 lime

¼ di cucchiaino di cumino macinato

¼ di tazza di coriandolo fresco

8 tortillas di farina integrale

¼ di tazza di formaggio chevre

1 ½ tazza di formaggio montery jack

Indicazioni:

• Preriscalda una griglia interna o esterna a fuoco medio (queste ricette possono essere facilmente adattate per un forno o una padella).
• Spennellare i cuori di ananas e carciofi con olio d'oliva.
• Cospargere l'ananas con il succo di lime e condire con il cumino.
• Mettere i cuori di ananas e carciofi sulla griglia, abbastanza a lungo da produrre un leggero salmerino. Se necessario, mettete un foglio di carta stagnola sotto i cuori di carciofi per evitare che cadano.
• Togliere l'ananas ei carciofi dalla griglia e metterli da parte a raffreddare, quindi tagliarli a pezzetti.
• Nel frattempo, spalmate il formaggio chevre su un lato di 4 tortillas.
• Quindi, aggiungi a ciascuna delle tortillas una porzione uguale di peperoncini verdi, ananas, cuori di carciofo, formaggio jack monetario e coriandolo. Metti una delle restanti tortillas sopra ciascuna.
• Posizionare con cura le quesadillas sulla griglia e cuocere per 2 minuti su ciascun lato, o fino a quando leggermente carbonizzate con il formaggio sciolto.
• Rimuovere e lasciare riposare per un minuto prima di tagliare in quarti e gustare. Per circa 4 porzioni.

Super Sneaky Berry Blast Smoothie

1 tazza di more

1 tazza di ciliegie snocciolate

½ tazza di carote, sminuzzate

½ tazza di broccoli, tritati

1 mango a cubetti

1 avocado medio, a cubetti

1 cucchiaio di semi di chia

½ - 1 tazza di acqua di cocco, a seconda della consistenza preferita

Indicazioni

• Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino a che liscio. Trasferire in bicchieri ben freddi e gustare. Per circa 4 porzioni.

La bellezza di una dieta ricca di fibre

Non importa quale sia la stagione, sarete sempre in grado di trovare cibi naturali, deliziosi in fibra alta. Si tratta di scegliere di nutrire il vostro corpo con cibi naturali, sani invece di opzioni trasformate. Cibi ricchi di fibre svolgono un ruolo cruciale nella vostra salute, che ti lasciano sentire e guardare il vostro assoluto, più bello migliore.

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