Sappiamo tutti che, in generale, gli alimenti trasformati fanno male. Fanno male alla salute, fanno male alla pelle e probabilmente fanno male all'ambiente. Il problema è che gli alimenti trasformati sono assolutamente ovunque e, a seconda di chi parli, la definizione di "cibo trasformato" può variare notevolmente.

Con gli alimenti trasformati in faccia ad ogni turno lungo il corridoio della drogheria e una definizione poco chiara di cosa siano veramente gli alimenti trasformati, non c'è da meravigliarsi che eliminandoli dalla nostra dieta e mangiando in modo più pulito, i cibi integrali si siano presentati come una tale sfida nella nostra società.

Se stai cercando di ripulire la tua dieta, migliorare la tua salute o semplicemente liberarti da quella dipendenza da zucchero, eliminare tutta la spazzatura elaborata non è davvero così difficile come potresti pensare. Inizia affrontando il compito con una prospettiva realistica, quindi apportando piccoli aggiustamenti che rendono il passaggio a mangiare meno alimenti trasformati facile e intuitivo.

Controllo dei danni

Supponiamo che tu sia ragionevolmente consapevole degli alimenti con cui alimenti il ​​tuo corpo. Fai uno sforzo per ottenere tutti i tuoi frutti, verdure e fibre ogni giorno, ma almeno il 20% della tua dieta proviene da alimenti trasformati. È davvero così brutto?

Beh, per cominciare, stai andando meglio della maggior parte di noi. Si stima che il 61% dei generi alimentari che acquistiamo in questo paese siano alimenti trasformati. Sono tonnellate (letteralmente) di zucchero, sale, grassi saturi, calorie in eccesso e conservanti che stiamo impacchettando nel nostro corpo.

Ma qual è il vero danno? Diamo una rapida occhiata agli effetti che i comuni additivi negli alimenti trasformati possono avere sul tuo corpo.

• zucchero: Gli alimenti trasformati sono responsabili del 90% dello zucchero aggiunto nella dieta americana. Lo zucchero è una sostanza infiammatoria e una quantità eccessiva di esso può portare a malattie infiammatorie, come il diabete di tipo II o addirittura il cancro. Troppo zucchero può anche portare a condizioni infiammatorie della pelle e causare un invecchiamento precoce.
• Elaborazione che rimuove la fibra: Uno dei motivi per cui la pasta integrale non trasformata è più sana della pasta standard è il contenuto di fibre. La fibra è essenziale per una corretta digestione e per mantenere sotto controllo la flora intestinale per promuovere un sistema immunitario sano. Gli alimenti eccessivamente trasformati sono stati privati ​​delle loro fibre, con il risultato di essere metabolizzati in modo inefficiente. Oltre ad essere opzioni meno salutari, questi alimenti causano picchi di zucchero e ti mantengono soddisfatto per un periodo di tempo inferiore.
• I prodotti chimici aggiunti per la consistenza e il sapore sono stati formulati per creare dipendenza. C'è una ragione per cui uno slogan popolare di patatine fritte è "Non puoi mangiarne solo una". Il risultato è un consumo eccessivo e una voglia maggiore.
• Grassi trans: Non solo questi ragazzi fanno male alla salute del tuo cuore, ci sono stati alcuni studi che li hanno collegati a un aumento del malumore e dell'aggressività.
• Sale: Non è un segreto che troppo sale fa male alla salute ed è stato collegato a gravi condizioni di salute come l'ipertensione. Il cibo trasformato è caricato con sale che funge sia da conservante che da esaltazione del sapore. Senza alimenti trasformati, è necessario aggiungere sale al cibo per raggiungere il limite giornaliero consigliato di 2.300 mg. Ma una dieta composta da alimenti trasformati può farti superare facilmente quel limite ogni giorno.

L'elenco potrebbe continuare, ma ottieni il punto. La conclusione è che gli additivi che si trovano negli alimenti trasformati fanno male alla salute, indipendentemente da come la si guarda. Bisogna fare qualcosa per eliminare questi alimenti dalla dieta, ma come si inizia?

Definire gli alimenti trasformati per te stesso

Ok, quindi eliminare tutti gli alimenti trasformati è sicuramente la mossa migliore per la tua salute, la tua pelle e il tuo benessere generale. Tranne che farlo è quasi impossibile. Ecco perché.

Se prendi alla lettera la definizione di alimenti trasformati, praticamente tutto ciò che non è prodotto o carne conta come alimento trasformato. Latte, yogurt, pane del mercato contadino, il condimento per insalata refrigerato completamente naturale del negozio di alimenti naturali ... è tutto "lavorato".

Fondamentalmente, se non è nel suo stato originale e inalterato, allora è un alimento trasformato. Escludendo le sensibilità alimentari, è facile vedere che lo yogurt intero aromatizzato con vera frutta non è allo stesso livello di essere lavorato come una lattina di ravioli, e quindi non dannoso per la salute. Ma entrambi sono alimenti tecnicamente trasformati.

Qui è dove devi decidere tu stesso cosa significa essere processati. Se in passato hai lottato con l'eliminazione degli alimenti trasformati, potrebbe essere che il tuo approccio fosse troppo radicale.

Un buon punto di partenza è iniziare eliminando tutti gli ovvi alimenti trasformati. Cose come patatine, prodotti da forno confezionati, zuppe in scatola e pasti pronti surgelati. Invece di escludere cibi come yogurt o pane, inizia a prestare maggiore attenzione alle etichette degli alimenti. Scegli cibi con 5 o meno ingredienti che puoi facilmente riconoscere sull'etichetta.

Sii realistico riguardo al tempo coinvolto

Parliamo per un minuto del motivo per cui gli alimenti trasformati sono così attraenti per noi in primo luogo. A questo punto, come società, ci siamo abituati e desideriamo ardentemente il sapore e la consistenza degli alimenti trasformati. Ma non è iniziato in questo modo.

L'attrazione iniziale degli alimenti trasformati era che sono convenienti. È semplice, ci siamo abituati ad avere praticamente tutto il cibo che vogliamo senza bisogno di lavorare o aspettare. Ma abbiamo sacrificato molto per questa comodità.

Prendi, ad esempio, la salsa marinara di tua nonna (o qualsiasi cibo che è prezioso nella tua famiglia). Ha passato ore a prepararlo, lasciandolo sobbollire tutto il pomeriggio. Lo brami, ma chi ha tutto quel tempo da dedicare a una salsa? Invece, compri un barattolo dallo scaffale della drogheria e magari aggiungi qualche ingrediente extra per renderlo più fatto in casa.

Non proprio la stessa cosa, ma ci sono voluti solo 15 minuti invece di due ore, quindi è una vittoria nel tuo libro.

Adattarsi al tempo necessario per seguire una dieta meno elaborata è un enorme adattamento per molte persone. È anche uno dei motivi principali per cui le persone tornano ai vecchi tempi di attesa elaborati.

Quando sei pronto a rinunciare agli alimenti trasformati, è importante essere realistici riguardo al tempo extra necessario e pianificare di conseguenza.

Semplici modi per rendere più facili pasti interi e puliti

Il primo passo è riconoscere che ci saranno alcuni aggiustamenti e un po 'di lavoro, ma confida che ne vale la pena. Ci sono semplici modifiche che puoi apportare che renderanno più facile di quanto immaginassi il cibo trasformato sul marciapiede. Ecco alcune idee per iniziare.

Se la tua colazione è di solito una bevanda al caffè e un muffin della caffetteria drive-thru, allora dovrai pianificare una comoda colazione a casa. Un'opzione potrebbe essere tagliare tutti gli ingredienti per un frullato, metterli nel frullatore e poi mettere la caraffa del frullatore in frigorifero, in modo che tutto ciò che devi fare sia frullare e partire. Puoi anche aggiungere un po 'di tè verde o Matcha per una sferzata di energia.

La pianificazione dei pasti diventerà il tuo migliore amico per tutti i pasti. Ad esempio, puoi preparare muffin o involtini per la colazione all'inizio della settimana, tenerli nel congelatore e poi scongelarli rapidamente nel microonde prima di uscire dalla porta.

Per pranzo, mantienilo semplice. Le insalate e le semplici zuppe fatte in casa sono facili, portatili e possono essere preparate in anticipo per l'intera settimana. Se di solito vai a mangiare fuori con i colleghi, scegli di restare indietro o di suggerire ristoranti noti per la freschezza e l'integrità dei loro piatti. Non fa mai male chiamare alcuni posti nel tuo giorno libero e fare domande in modo da avere sempre un elenco di opzioni di cibo fresco.

La cena è il momento in cui molti di noi hanno problemi. L'ultima cosa che probabilmente vorrai fare dopo una lunga giornata è passare un'altra ora in cucina a preparare un pasto. Si è tentati di ordinare da asporto o versare una salsa preconfezionata sul pollo nella padella e servirlo con una miscela di riso condita a cottura rapida. Nell'intero schema delle cose, non sembra così male, ma stai ancora introducendo zucchero, sale e conservanti extra che non ti servono.

Scegli invece un giorno alla settimana in cui hai un po 'di tempo libero e trascorri un po' di tempo in cucina a preparare i pasti per la settimana successiva. All'inizio tienilo basso. Anche arrostire un pollo o due, in modo da avere una base di carne già pronta per zuppe, insalate, panini e altri pasti ridurrà il tempo che trascorri ogni giorno in cucina.

Inoltre, una volta che porti a casa quei sacchetti pieni di prodotti dal negozio, prepara subito quello che puoi. Lavare la frutta in modo da poter prendere un pezzo quando si ha voglia di uno spuntino. Allo stesso modo, taglia le verdure in modo che sia facile mangiarle o mescolarle insieme per un'insalata veloce.

Prossimi passi

Quindi, supponiamo che tu abbia eliminato le maggiori fonti di alimenti trasformati dalla tua dieta. Sono passati un mese o due dall'ultima volta che hai preso in considerazione l'idea di avventurarti nel corridoio delle patatine e il tuo congelatore è rifornito di pasti surgelati preparati nella tua cucina piuttosto che in una fabbrica.

A questo punto, dovresti notare alcune differenze nel modo in cui ti senti e nel tuo aspetto. Probabilmente hai più energia e splendore sano che prima non esistevano. Ami il tuo nuovo stile di vita e vuoi sapere come puoi salire di un livello o due.

Questo è un buon momento per valutare la tua dieta. Sei soddisfatto del numero di alimenti trasformati che hai eliminato o sei pronto ad andare oltre eliminando le fonti di zucchero extra, come quelle che si trovano nella maggior parte degli yogurt e nelle barrette energetiche "sane"?

Innanzitutto, va bene concedersi un "imbroglio" ogni tanto. Se hai fame mentre sei in giro, una barretta di frutta e noci sarà un'opzione più salutare rispetto alla crociera attraverso il drive-thru. La barretta ha un po 'di zucchero in più e forse un paio di altri ingredienti che non ti piacciono? Forse, ma cose del genere succederanno. Essere preparati, consapevoli delle tue opzioni e riconoscere che uno spuntino occasionale di un cibo trasformato è meglio che morire di fame o cadere completamente dal carro ti aiuterà a mantenerti sulla buona strada.

È anche importante ricordare che eliminare gli alimenti trasformati dalla dieta può essere solo il primo passo per uno stile di vita più sano in generale. Una volta che ti sei abituato a mangiare meno alimenti trasformati, prova a fare più acquisti nei mercati degli agricoltori locali e scegli i prodotti stagionali locali quando possibile.

Infine, un importante passo successivo è l'adozione della filosofia secondo cui meno è meglio nel resto della tua vita. Impegnati a scegliere prodotti per la cura della casa e della persona da aziende che si concentrano su ingredienti delicati e naturali con un impegno per l'ambiente. E potresti voler andare oltre sforzandoti di eliminare dalla tua vita persone e situazioni artificiali e tossiche. Adottare uno stile alimentare pulito può aiutarti a essere più felice incoraggiandoti a fare ordine per il resto della tua vita.