Cuando era niño, es posible que le hayan dicho repetidamente que coma sus verduras, y ese sigue siendo un gran consejo. Sin embargo, la atención no debe centrarse solo en comer sus verduras, sino también en comer una variedad colorida de frutas y verduras todos los días. Si bien un plato lleno de verduras blandas o empapadas no siempre se ve o suena muy apetitoso, llenar su plato con el arco iris de colores que ofrecen los productos frescos del jardín de verano es una alternativa satisfactoria y hermosamente saludable.

“Comer el arcoíris” es un término que se utiliza como guía para comer una variedad de frutas y verduras saludables todos los días. ¿Por qué es tan importante comerse un arcoíris todos los días? Cada grupo de colores de frutas y verduras ofrece algo único en términos de valor nutritivo y sabor. La mayoría de nosotros nos cansamos de comer lo mismo todo el tiempo, por lo que hacer hincapié en agregar variedad colorida a su plato es una forma de asegurarse de que no se distraiga con el aburrimiento en sus esfuerzos por una alimentación saludable.

Los pigmentos que se encuentran en frutas y verduras frescas que producen colores tan deliciosos también son responsables de proporcionar vitaminas, minerales y antioxidantes. Los antioxidantes son agentes importantes en la lucha contra las enfermedades crónicas y el envejecimiento prematuro. Son un elemento imprescindible a la hora de sentirte y lucir lo mejor posible. Hay tres pigmentos principales responsables del arcoíris que sale de su jardín este año. Son carotenoides, antocianinas y clorofila.

Carotenoides: rojo, naranja y amarillo

Los carotenoides, incluido el betacaroteno, proporcionan los colores naranja y amarillo asociados con las zanahorias, pimientos amarillos, albaricoques, batatas, mangos y calabazas. Los carotenoides son un tipo de fitonutriente que se puede encontrar en las paredes celulares de algunas plantas. Desempeñan un papel importante en la fotosíntesis y son altos en antioxidantes, incluida la vitamina A. Además de protegerlo de problemas de salud graves como el síndrome metabólico o incluso el cáncer, se ha demostrado que la vitamina A actúa como un protector solar natural. Un estudio mostró que las personas que tomaron suplementos de vitamina A, o cuyas dietas eran naturalmente altas en carotenoides, especialmente betacaroteno, mostraron tasas generales más bajas de quemaduras solares en comparación con otras en el mismo grupo de riesgo.

También en la familia de los carotenoides está el licopeno, el pigmento responsable del color rosa rojizo brillante de alimentos como tomates, zanahorias rojas, sandía, toronja rosada, papaya y guayaba. El licopeno ha demostrado ser uno de los antioxidantes más poderosos y es bien conocido por ayudar a prevenir el daño celular que conduce al cáncer de próstata. El licopeno también es excelente para reducir los efectos dañinos causados ​​por el uso excesivo de pesticidas en el suministro de productos comerciales. Es posible que no siempre pueda comer alimentos orgánicos y libres de pesticidas, pero un poco de licopeno en su dieta posiblemente podría compensar el daño. También se ha demostrado que el licopeno ralentiza la progresión y reduce los efectos de la degeneración macular, lo que significa que podrá ver y disfrutar de todos los colores de su jardín de verano durante los próximos años.

Clorofila: tonos de verde

Cuando escuche la palabra "clorofila", es posible que instantáneamente recuerde su clase de biología de la escuela secundaria. La clorofila es el pigmento que se encuentra en las plantas verdes que absorbe la luz solar y utiliza la energía para sintetizar el dióxido de carbono y el agua, un proceso también conocido como fotosíntesis. Lo que quizás no haya aprendido en la clase de biología es que la clorofila no solo es necesaria en la naturaleza, sino que también es importante para mantener nuestros cuerpos fuertes y saludables. La clorofila es un antiinflamatorio que calma la inflamación sistémica y promueve la curación. También se cree que suprime el apetito y controla los antojos. Lo que es más, si sucumbes a tu antojo por una canasta de papas fritas, los alimentos ricos en clorofila pueden contrarrestar el daño oxidativo de los radicales libres que se producen cuando comes alimentos fritos. No dude en pedir una ensalada verde grande junto con su próxima comida frita. Los beneficios de la clorofila son cada vez más reconocidos que el uso de suplementos de clorofila se ha vuelto bastante popular. Sin embargo, no hay razón para recurrir a un suplemento cuando tienes tanta abundancia de alimentos ricos en clorofila a tu disposición durante los meses de verano. Para obtener más clorofila en su dieta, elija verduras oscuras y ricas como espinacas, col rizada y verduras variadas. Si es verde y crece al sol, está lleno de clorofila. Otras buenas fuentes de clorofila incluyen brócoli, espárragos, algas, coles de Bruselas, pimientos verdes, judías verdes, manzanas verdes y hierbas frescas.

Antocianinas: azul, índigo y violeta

Probablemente ya sepa que los arándanos se consideran un superalimento rico en antioxidantes, pero ¿sabe qué hay detrás de su alto nivel nutricional? La respuesta son las antocianinas. Las antocianinas son el pigmento que se encuentra en los arándanos y que les da su profundo color violáceo. También puede encontrar antocianinas en alimentos como berenjena, moras, cebollas rojas, frambuesas negras, corrientes negras, remolacha, col roja y uvas, incluidas las uvas rojas y concord (y la deliciosa bebida fermentada roja hecha con estas uvas).

De los alimentos que ocupan los puestos más altos en la tabla ORAC (Capacidad de absorción de radicales de oxígeno), que mide el valor antioxidante de los alimentos, la mayoría de ellos contienen antocianinas. Comer una dieta rica en alimentos de este extremo del espectro de colores te ayudará a mantenerte alerta mentalmente. La investigación muestra que obtener una buena dosis diaria de antocianinas puede retrasar el deterioro cognitivo y retrasar el envejecimiento mental en más de dos años. Además, se ha analizado el potencial de las antocianinas para ayudar a reparar el hígado, ya que ayudan al cuerpo a desintoxicarse de forma natural. Agregue esto al hecho de que se ha demostrado que las antocianinas son efectivas para reducir el daño celular que conduce a casi todos los tipos de cáncer y puede ver por qué agregar un poco de púrpura y azul a su dieta es una medida inteligente y saludable.

Comer un arcoíris de colores prácticamente garantiza que está obteniendo una variedad saludable de nutrientes. Si ha estado luchando con solo intentar comer una dieta balanceada y la idea de ahora intentar agregar cada color todos los días también parece un poco abrumadora, relájese, realmente no es tan difícil. Comer de forma sana y natural es el primer paso para una dieta sana y colorida. Si elige regularmente alimentos naturales en lugar de alimentos procesados, es probable que ya esté comiendo el arco iris sin siquiera pensar en ello. Conseguir este tipo de variedad es bastante sencillo. Estos son algunos consejos para mejorar su dieta con un arco iris de alimentos.

• Empiece con una mañana colorida. Los batidos son un desayuno excelente, rápido y nutritivo. Eche un poco de fruta fresca o congelada como bayas, mango o plátano en una licuadora con algunos de sus otros ingredientes favoritos para batidos y listo. Puede agregar aún más color con un poco de espinaca o pasto de trigo. Si los batidos no son lo tuyo, agrega algunas bayas a tu cereal o un puñado de rúcula fresca y una rodaja de tomate a tu sándwich de desayuno.
• Utilice su comida del mediodía como una oportunidad para repostar. La proteína es importante, especialmente durante este momento del día cuando su energía comienza a decaer. Puede aumentar el poder de las proteínas combinándolas con una ensalada grande que contenga una variedad de colores. Comience con una base de sus verduras favoritas y luego no sea tímido cuando se trata de apilar las verduras o incluso las frutas. Una ensalada verde con pollo, fresas y arándanos es deliciosa y colorida. Solo recuerde reducir los ingredientes que pueden tener un alto contenido de grasas saturadas, como aderezos para ensaladas o queso.
• Si está preparando un almuerzo para sus hijos, o incluso para usted, intente agregar un poco de cada color para obtener el almuerzo perfecto en un “plato de bocadillos”. Incluya algunas nueces o huevo duro para completar una comida nutricionalmente completa y satisfactoria.
• No olvide el poder de las hierbas. Un plato de vegetales verdes no es la única forma de llenar tu dosis de clorofila. Use hierbas frescas para aderezar todos sus platos o haga sus propias salsas de hierbas como pesto y chimichurri.
• Comer el arcoíris comienza comprando pensando en el color. Planifique sus comidas con base en una variedad de frutas y verduras coloridas. Antes de salir, asegúrese de tener todos los colores de productos representados en su lista de compras. Si estás comprando comestibles con gente pequeña a cuestas, dales una imagen de un arcoíris o del espectro de colores y haz que marquen cada uno de ellos al entrar en tu canasta. Haga el juego de ver qué color compra más y pídales sugerencias para agregar más de los otros colores a sus dietas.
• Mantenga las frutas y verduras frescas al alcance de los bocadillos. Esto podría significar tener un tazón de fruta prelavada en la encimera o cortar previamente frutas y verduras y colocarlas de modo que sean lo primero que vea cuando abra el refrigerador. Es más probable que busque un bocadillo saludable si no requiere trabajo o preparación. Asegurarse de que los productos estén prelavados y cortados, si es necesario, es una forma de hacer que sea más probable que busque algo saludable, en lugar de la bolsa de ositos de goma colorados artificialmente y cargados de jarabe de alta fructosa para obtener su arco iris de colores diario. .
• Incluya al menos dos porciones de frutas y verduras frescas con cada comida e incluya colores diferentes cada vez.
• Considere nuevas formas de preparar productos frescos. Es posible que no le guste la textura del brócoli crudo y que no le guste aún más su sabor cuando se cuece al vapor. En lugar de evitar el brócoli por completo, ¿por qué no probar diferentes formas de prepararlo? En mi opinión, casi todas las verduras saben mejor cuando se tuestan con un toque de aceite de oliva. También puede que le guste el brócoli picado en su plato horneado favorito. Si la textura de las moras no le agrada, agréguelas a un batido o haga una compota de moras para servir sobre panqueques o yogur helado. Hay más de una o dos formas de disfrutar de cada verdura o fruta.
• Cuando sales a comer, parte de la experiencia es la presentación de la comida. Los restaurantes se esfuerzan por hacer que sus platos sean atractivos porque saben que aumenta el placer que recibe cuando los come. ¿Por qué no regalarse un hermoso plato de comida en casa también? Trate la cocción y el plato de su comida como si estuviera creando una obra de arte. Use colores que “resalten” y hagan que su plato sea más atractivo visualmente o agregue una guarnición colorida a una comida que de otra manera se verá suave.

Se rumorea que al final de cada arco iris hay una olla de oro. Si bien comer un arco iris de frutas y verduras frescas todos los días probablemente no le traerá riquezas monetarias, sí agregará riqueza en términos de su salud física, su energía mental y la calidad de su vida. El verano es el momento perfecto para disfrutar de todos los productos frescos de la huerta, llenos de color y sabor. No pierdas esta oportunidad de disfrutar del hermoso arcoíris de colores que ofrece la temporada.

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