لا شك أنك تعرف أن الفيتامينات مهمة لصحتك ، وربما تبذل جهدًا للحصول على أكبر قدر ممكن من نظامك الغذائي ، إما من الأطعمة التي تتناولها أو من خلال المكملات. يلعب كل فيتامين دورًا مهمًا في كيفية عمل جسمك ، وبعضها أكثر أهمية من البعض الآخر. إذا كنت على دراية بفوائد الفيتامينات ، فمن المحتمل أنك سمعت كثيرًا مؤخرًا عن فيتامين د وصحة الجلد.

غالبًا ما يشار إليه بفيتامين أشعة الشمس ، ولا يتوافق فيتامين د تمامًا مع التعريف النموذجي لكلمة "فيتامين". بالتعريف الرسمي ، فيتامين هو مركب عضوي مكون أساسي لحدوث الوظائف الفسيولوجية الطبيعية. نظرًا لأن الجسم لا يستطيع تصنيع الفيتامينات بشكل طبيعي بمفرده ، يجب أن تحصل على كميات كبيرة منها من خلال الطعام أو المكملات. يختلف فيتامين (د) عن الفيتامينات الأخرى لأن الجسم قادر على تصنيعه بمفرده ، بدون طعام أو مكملات ، من خلال أشعة الشمس الذهبية. تتمتع بشرتك بالقدرة على تصنيع ما يصل إلى 10000 وحدة دولية من فيتامين د خلال عشرين إلى ثلاثين دقيقة فقط من التعرض لأشعة الشمس في الصيف. الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين (د) لكل من الذكور والإناث البالغين هي 600 وحدة دولية. لذلك ، يمكنك أن ترى أنه في أفضل الظروف ، لا ينبغي أن يكون هناك سبب يجعل أي شخص يعاني من نقص فيتامين د. ومع ذلك ، نادرًا ما توجد هذه الظروف المثالية بسبب القيود العديدة التي تعترض طريق الامتصاص الأمثل وباعتبارها نتيجة لذلك ، تستمر أعراض نقص فيتامين (د) في الظهور لدى الرجال والنساء.

فيتامين د والجلد: ثلاثة عوامل رئيسية يمكن أن تعيق امتصاص سطح الجلد لفيتامين د

• يُقترح أن الأشخاص في المناخات الشمالية لديهم فرصة أقل للحصول على فيتامين د الكافي من التعرض لأشعة الشمس لأن موقع الشمس لا يكون أبدًا في الموضع العلوي الأساسي الضروري لأشعة UV-B المهمة لاختراق الغلاف الجوي. حتى في الأيام المشمسة ، قد يكون الحصول على ما يكفي من الأشعة اللازمة أمرًا صعبًا أو مستحيلًا. يلعب الطقس في موقعك أيضًا دورًا في مستويات فيتامين د. المناطق ذات الغطاء السحابي الكثيف أو كميات الأمطار فوق المتوسطة أقل عرضة للتعرض لكميات كافية من ضوء الشمس

• الميلانين هو صبغة موجودة في جميع أنواع البشرة بدرجات متفاوتة. كلما زادت كمية الميلانين لديك ، أصبحت لون بشرتك الطبيعي أغمق. يمكن أن تمتص أنواع البشرة التي تحتوي على كميات أقل من الميلانين ، مثل الشحوب جدًا ، ما يكفي من أشعة UV-B للحصول على جرعة يومية من فيتامين (د) في أقل من خمس عشرة دقيقة. الأشخاص الذين لديهم كميات عالية من الميلانين ، مثل ذوي البشرة الداكنة جدًا ، يحتاجون إلى السيارة عدة ساعات لامتصاص نفس الكمية من الأشعة. يواجه الأشخاص على طرفي الطيف صعوبة في الحصول على كميات كافية من فيتامين د من أشعة الشمس. أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من الميلانين سوف يحترقون بسهولة وقليل من الناس لديهم ساعات يقضونها في ضوء الشمس كل يوم ، كما هو ضروري لمن لديهم مستويات عالية من الميلانين. نحن نعلم ذلك أيضًا كريم واقي من الشمس مهم لمكافحة الشيخوخة والآثار الضارة للتعرض لأشعة الشمس. كلما انزلقنا أكثر على هذا الحاجز الواقي الأساسي ، قلّت قدرة بشرتنا على امتصاص الأشعة فوق البنفسجية - ب. إنه حقًا سيف ذو حدين.

• بين سن العشرين والسبعين ، ستفقد القدرة على تخليق فيتامين د بنسبة تصل إلى خمسة وسبعين بالمائة.

الآن بعد أن أظهرت لك جميع الأسباب التي قد تجعلك لا تحصل على ما يكفي من فيتامين (د) ، قد ترغب في معرفة سبب أهمية فيتامين (د) في المقام الأول. هل هي حقًا صفقة كبيرة أن يكون لديك نقص بسيط في فيتامين د؟ الجواب نعم.

ما هي فوائد فيتامين د؟

• فيتامين (د) مكافح قوي للأمراض. يمكن أن يعرضك النقص لخطر الإصابة بأمراض القلب والتصلب المتعدد وبعض أنواع السرطان والأمراض الشائعة مثل الأنفلونزا الموسمية.
• فيتامين (د) مفيد لصحتك العاطفية. أظهرت الأبحاث أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والقلق وحالات تشمل الجسم مثل الألم العضلي الليفي يعانون من نقص في فيتامين د.
• فيتامين د يبقيك واقفا قويا. فيتامين د مهم لامتصاص الكالسيوم ويساعد في الحفاظ على تركيز الكالسيوم والفوسفات في الدم عند المستويات المثلى. بالنسبة لك ، هذا يعني عظام قوية وفرصة أقل للإصابة بهشاشة العظام.
• فيتامين د يحارب التهاب. تمتد آثار الالتهاب المزمن إلى ما هو أبعد من الألم أو الألم في بعض الأحيان. يلعب الالتهاب دورًا مهمًا في تطور العديد من الأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل واضطرابات المناعة الذاتية والسكري والسرطان.
• فيتامين د يحافظ على بشرتك ناعمة وشابة المظهر. هل تعلم أن بشرتك ، أكبر عضو في جسمك ، يجب أن تعوض أكثر من 30000 خلية جلدية مفقودة كل دقيقة؟ هذا قدر لا يصدق من العمل. يساعد فيتامين (د) خلايا بشرتك على الانقسام والتمايز بحيث تكون خلايا الجلد الجديدة والطازجة بمثابة خط الدفاع الطبيعي الأول للجسم.

إذا قرأت للتو الفقرة أعلاه ، فقد لا تزال مندهشًا من العدد الهائل من خلايا الجلد التي تستبدلها تمامًا كما تقرأ هذا المقال. بشرتك ، كونها العضو المذهل ، تعمل باستمرار على تجديد نفسها من خلال عملية مستمرة تعتمد على فيتامين (د) تتضمن خلايا متخصصة تعرف باسم الخلايا الكيراتينية. ستجد الخلايا الكيراتينية في جميع خلايا البشرة باستثناء حوالي خمسة بالمائة. تساعد الخلايا الكيراتينية في بناء المصفوفة الهيكلية لبشرتك وتعمل على الحفاظ على سلامتها باستمرار. نشاط الخلايا المستمر هو السبب وراء بشرة ناعمة ونضرة ونضرة. لن يكون هذا التفاعل ممكنًا بدون فيتامين د الذي يتحكم في عمل الخلايا الكيراتينية. بدون فيتامين د الكافي ، لن تتجدد بشرتك بسرعة وستبدأ في فقدان خصائصها الوقائية ، وفي النهاية ستجد أن بشرتك قد تصبح رقيقة وحساسة ، كما هو ملاحظ لدى كبار السن الذين فقدوا الكثير من قدرتهم الطبيعية على يصنع فيتامين د بدون فيتامين د ، يمكن أن تظهر بشرتك أكبر من سنك.

نحن نعلم أن فيتامين (د) ضروري لصحة الجلد ، ونعلم أيضًا أن من أفضل الطرق للحصول على فيتامين (د) هو التعرض لأشعة الشمس ، مما قد يكون له عواقب سلبية على صحة الجلد ، وبعضها خطير جدًا. ماذا ستفعل؟ حسنًا ، هناك العديد من الخيارات للحصول على فيتامين (د) في جسمك ، ولكن أول خيار سنناقشه هو كيفية الحصول عليه من خلال ضوء الشمس الطبيعي ، مع الاستمرار في حماية بشرتك بشكل مسؤول من الأشعة التي قد تكون ضارة.

أول شيء يجب أن تأخذه في الاعتبار هو نوع بشرتك ، والذي سيحدد مقدار التعرض للشمس الذي تحتاجه حقًا من أجل تناول ما يكفي من فيتامين د. يجب القيام بذلك جنبًا إلى جنب مع الوعي بكمية ضوء الشمس المباشر يتعرض ل. لن يتطلب الشخص ذو البشرة الفاتحة في المناطق الاستوائية قدرًا كبيرًا من التعرض مثل أي شخص في الجزء الشمالي من الولايات المتحدة. السؤال الطبيعي الأول هو ما يجب فعله حيال واقي الشمس. هل يجب أن ترتديه أم لا؟ إذا كنت ترغب في الحصول على فيتامين (د) من التعرض لأشعة الشمس ، يوصي العديد من الخبراء بتغطية بشرتك الحساسة والضعيفة بواقي من الشمس وطبقة من الملابس وارتداء قبعة لحماية وجهك. قد تفكر في الخروج مرتديًا السراويل القصيرة وكشف ساقيك ، مع الحفاظ على تغطية معظم الجزء العلوي من جسمك على سبيل المثال. افعل ذلك لمدة لا تزيد عن عشرين إلى ثلاثين دقيقة للأفراد ذوي البشرة العادية. بمجرد حصولك على قدر كافٍ من التعرض لأشعة الشمس ، يمكنك إما وضع واقي من الشمس أو تغطية نفسك بمزيد من الملابس والبقاء في الظل.

لنفترض أنك من بين العديد من الأشخاص الذين لا تتاح لهم الفرصة للحصول على فيتامين د من التعرض للشمس ، فما هو الخيار الأفضل التالي؟ لديك بالفعل ثلاثة. يمكنك الحصول على فيتامين د من المكملات الغذائية ، ويمكنك الحصول على بعض من الأطعمة التي تتناولها ويمكنك أيضًا الحصول عليها من خلال المنتجات الموضعية التي تحتوي على فيتامين د. أولاً ، دعنا نتحدث عن المكملات.

عندما يتم امتصاص الأشعة فوق البنفسجية من خلال الجلد ، يتم تصنيعها في أشكال مختلفة من فيتامين د ، أحدها هو كوليكالسيفيرول ، المعروف باسم فيتامين د 3. فيتامين د 3 هو الشكل المسؤول عن جميع الفوائد الصحية والجمالية التي ذكرناها. من المستحسن أن يأخذ معظم البالغين 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا ، مع تناول كبار السن المزيد لتعويض نقص فيتامين د الطبيعي. تأتي العديد من مكملات فيتامين (د) بفاعلية أعلى بكثير من RDA. ضع في اعتبارك أن عتبة السمية لفيتامين (د) تتراوح ما بين 10000-40.000 وحدة دولية ، اعتمادًا على الشخص. لأن فيتامين د فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، يمكن تخزينه في الكبد. من الجيد دائمًا مناقشة فكرة بدء أي مكملات من قبل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. إذا أمكن ، اطلب أن يتم اختبار نقص فيتامين (د) مسبقًا حتى تعرف مستوياتك الحالية ، والتي قد تحدث فرقًا في المقدار الذي يجب أن تتناوله يوميًا من خلال المكملات.

قد يكون الحصول على كميات كبيرة من فيتامين د من خلال مصادر الطعام أمرًا صعبًا بالنسبة لمعظم الأفراد ، حتى أولئك الذين يبذلون جهدًا لتناول نظام غذائي صحي ومتنوع. هناك بالفعل أطعمة غنية بفيتامين د. الأمر ببساطة هو أنه من الصعب تناول ما يكفي من هذه الأطعمة في يوم واحد للحصول على الكمية الموصى بها من فيتامين د. ومع ذلك ، إذا حصلت على القليل من ضوء الشمس وقمت بدمج ذلك مع نظام غذائي يحتوي على أطعمة غنية بفيتامين د ، لديك فرص أفضل للحفاظ على مستويات فيتامين د لديك. فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين د:

• زيت كبد سمك القد: ملعقة صغيرة تحتوي على 500 وحدة دولية
• الفطر الذي تعرض لأشعة الشمس مثل عيش الغراب بورتابيلو: يحتوي الكوب الواحد المفروم على 977 وحدة دولية
• الأسماك الدهنية مثل التراوت والسلمون والماكريل والتونة والأسماك البيضاء المدخنة: تختلف كمية فيتامين د باختلاف الأسماك بمتوسط ​​640 وحدة دولية لكل ثلاث أونصات.
• الحبوب المدعمة بفيتامين د: تحتوي على ما معدله 100 وحدة دولية لكل ¾ كوب.
• التوفو: يحتوي على 138 وحدة دولية لكل 3 أونصات.
• منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د: تحتوي على معدل 130 وحدة دولية لكل كوب.
• البيض: يحتوي على 44 وحدة دولية لكل بيضة.

أخيرًا ، هناك اهتمام متزايد بالتطبيق الموضعي لفيتامين د ، أو الإدارة عبر الجلد. على الرغم من عدم استخدامه على نطاق واسع كطريقة للحصول على كل فيتامين (د) الضروري للصحة المثلى ، فقد تم استخدامه في علاج الأمراض الجلدية مثل الصدفية.

لذا ، ها أنت ذا. إذا وجدت نفسك تتساءل ، "هل فيتامين د مفيد للبشرة؟" آمل أن يكون هذا قد ألقى بعض الضوء (يقصد التورية!) على سبب أهميته. حافظ على مستويات فيتامين (د) لديك للحصول على موقف ومظهر وحالة صحية تضيء مشعة مثل الشمس التي تباركنا بهذا الفيتامين المذهل.