تغلب على الشتاء البلوز
يجب أن تكون أشهر الشتاء وقتًا لاحتساء الكاكاو الساخن مع انخفاض درجة الحرارة ، والانضمام إلى الأصدقاء والعائلة للتجمعات الاحتفالية والاستمتاع بالروعة المتلألئة للمناظر الطبيعية المغطاة بالثلوج. لسوء الحظ بالنسبة للكثيرين منا ، فإن الحقيقة هي أن هذا الوقت من العام ليس ممتعًا تمامًا. يمكن أن ينتج عن الشتاء مشاعر الحزن والتعب والتهيج والملل وزيادة الوزن. تُعرف هذه المشاعر خلال أشهر الشتاء مجتمعة باسم بلوز الشتاء ، وتؤثر الحالة على ما يصل إلى عشرين بالمائة من السكان الأمريكيين.
من المحتمل أن يعاني واحد من كل خمسة من أصدقائك وعائلتك وزملائك في العمل والجيران من درجة ما من كآبة الشتاء ، وربما تعاني أيضًا من تغيرات مزاجية موسمية. لسوء الحظ ، يحاول الكثير من الناس تجاهل هذه المشاعر دون أن يدركوا أنها يمكن أن تصبح مشكلة خطيرة. يعتبر كآبة الشتاء فئة فرعية من الاضطرابات العاطفية الموسمية (SAD) ، وهو شكل من أشكال الاكتئاب. من المرجح أن تتأثر بتغيرات الطقس في فصل الشتاء إذا كان لديك أي من عوامل الخطر التالية:
- كونك أنثى يجعلك أكثر عرضة للخطر ، ولكن لا يتم استبعاد الذكور
- الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 50 عامًا أكثر عرضة للخطر من الفئات العمرية الأصغر أو الأكبر
- أنت تعيش في منطقة ذات ضوء شمس محدود خلال أشهر الشتاء. كلما ابتعدت عن خط الاستواء ، زادت تعرضك للخطر.
- أنت تقضي الكثير من وقتك في الداخل مع القليل من التعرض لأشعة الشمس الطبيعية.
- تميل إلى الشعور بالضيق أو الإحباط بعد الإجازات
- أنت عرضة لأنواع أخرى من الاكتئاب
بالنسبة لأولئك منا الذين يشعرون بأنهم معرضون لكآبة الشتاء ، يبدو أن أسوأ الأعراض تظهر في حوالي يناير أو فبراير ، والتي يمكن أن تكون الأشهر الأكثر صعوبة. قد يكون التفكير في قضاء شتاء كامل بهذه المشاعر ساحقًا. إذا كانت أعراضك شديدة ، يجب أن تتحدث مع أخصائي طبي يمكنه المساعدة في تشخيص حالتك وعلاج حالتك بأفضل طريقة ممكنة. ومع ذلك ، إذا كانت أعراضك خفيفة وكنت تبحث عن بعض الاستراتيجيات التي تساعدك على التعامل مع الشعور بالقليل من الكآبة خلال أشهر الشتاء ، فإليك عشر استراتيجيات طبيعية يمكن أن تحسن مزاجك وتجلب بعض الضوء والسعادة إلى أيام الشتاء.
- انظر الى النور
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تحدث التغيرات المزاجية الموسمية في الواقع بسبب التغيرات البيوكيميائية الناتجة عن تقصير ساعات النهار. يمكنك المساعدة في تحسين مزاجك عن طريق السماح لمزيد من الضوء في حياتك. فيما يلي بعض الطرق للتسلل في بعض الأشعة الإضافية.
- افتح الستائر واجلس بجوار النافذة كلما أمكن ذلك.
- فكر في محاكاة الفجر لغرفة نومك. يرفع هذا الجهاز ببطء مستوى الضوء في غرفة نومك لإعادة إنشاء إيقاع الضوء الطبيعي لشروق الشمس ويمكن أن يسهل عليك النهوض من السرير.
- اقضِ بضع دقائق كل يوم بالقرب من مصباح ضوء الشمس الاصطناعي. تصدر هذه المصابيح الخاصة أشعة تساعد جسمك على إنتاج المزيد من فيتامين د.
- قاوم الرغبة في الجلوس في الظلام. في حين أن الغرفة ذات الإضاءة الخافتة قد تناسب حالتك المزاجية ، استيقظ وقم بتشغيل الأضواء.
- قم بتغيير المصابيح الكهربائية الخاصة بك. إذا كانت المصابيح التي تستخدمها تصدر ضوءًا شديد القسوة ، فانتقل إلى ضوء أكثر نعومة ، أو حتى لونًا يحفز السعادة مثل اللون الوردي الفاتح. المصابيح ذات الطيف الكامل أكثر إشراقًا قليلاً ، ولكنها أيضًا الخيار الأفضل لرفع معنوياتك.
- احصل على بعض عينيك
يمكن أن تجعلك كآبة الشتاء تشعر بالنعاس أكثر ، ويبدو أنك تقضي بالفعل ساعات إضافية في السرير ، فلماذا تحتاج إلى جعل النوم أولوية؟ بينما قد تنام أكثر ، هناك فرصة جيدة ألا تحصل على نوم جيد. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يكون إيقاعك الطبيعي غير متوازن بالفعل من التغيرات الموسمية ، فمن المهم أيضًا الالتزام بروتين وقت النوم والاستيقاظ المنتظم.
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
- أوقف تشغيل جميع التقنيات قبل موعد النوم بثلاثين دقيقة على الأقل.
- اكتب الأفكار أو المخاوف التي تدور في ذهنك. بمجرد وضعها على الورق ، يمكنك منح نفسك الإذن لإخراجها من عقلك حتى تستيقظ.
- استخدم الروائح المهدئة كجزء من روتين وقت النوم. اللافندر والبابونج والورد هي روائح لطيفة ومهدئة تجعلك تشعر بالسلام والقليل من النعاس. استخدم كريم القدم المعطر أو الشموع أو قناع العين أو رش بضع قطرات من الزيوت العطرية النقية في موزع.
- اضبط المنبه عندما تريد أن تكون مستيقظًا بالفعل ، وليس قبل ذلك ، ثم ضع المنبه بعيدًا عن السرير بحيث تحتاج إلى النهوض لإيقاف تشغيله.
- لا تهمل روتينك
عندما تشعر باللون الأزرق ، قد يكون من السهل السماح لروتينك المعتاد بالانزلاق ، ولكن الحفاظ على حياتك اليومية مستقرة قدر الإمكان يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في اجتياز فصل الشتاء الصعب. الآن هو الوقت المناسب لبدء واحد أو اثنين من الروتين اليومي الجديد الذي يمكنك أن تتطلع إليه أو يبسط حياتك بطريقة ما.
- امنح نفسك بضع دقائق إضافية في الصباح لقضاء وقت ممتع "أنا". ارتشف كوبًا خاصًا من الشاي ، واستمتع بشروق الشمس المتأخر ، وتأمل ، إلخ.
- قم بإعداد ملابسك في الليلة السابقة بحيث يكون لديك تذكير مرئي لبدء يومك.
- ابحث عن مخطط تحبه واستخدمه. سواء كنت تفضل واحدًا إلكترونيًا أو ورقيًا ، فإن استخدام مخطط يساعد في إبقائك على المسار الصحيح ويشجعك على العثور على الأشياء التي تتطلع إليها.
- حرك جسمك
كآبة الشتاء تجعلك متعبًا وقد يتسبب التغير في الطقس في حقيقة أن جسمك يشعر بالألم والتصلب. أضف إلى ذلك أن أشهر الشتاء هي وقت الذروة لإضافة بضعة أرطال ولديك جميع المكونات للانزلاق إلى الكسل الخمول. واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لمكافحة كآبة الشتاء هي ممارسة الرياضة البدنية بانتظام. تُطلق التمرينات الإندورفين الذي يساعد على تحسين مزاجك على الفور تقريبًا ، ويمكن أن يستمر التأثير لساعات. لا يهم حقًا ما هو مستوى لياقتك. إذا كان كل ما يمكنك فعله هو رفع بعض الأرجل من الكرسي ، فأنت تقوم بعمل أفضل من الشخص الذي لا يفعل شيئًا. ابدأ ببطء ، لكن ضع أهدافًا لنفسك. إذا كان لديك بالفعل روتين لياقة ، أضف بعض الأهداف لتحدي نفسك.
- استمتع بالطبيعة الشتوية
كيف تتعلم الاستمتاع بشيء لا يعجبك بشدة؟ تأخذ الوقت الكافي للنظر إليها من منظور مختلف وتدرب نفسك على رؤية الجمال الذي كان مفقودًا في مجال رؤيتك.
- قف بالخارج واستنشق هواء الشتاء. حتى لو كنت تكره البرد أو الشيب ، أغمض عينيك واختبر التنفس البارد الذي يدخل جسمك. لاحظ روائح وأصوات الطبيعة في الشتاء.
- قم بنزهة شتوية. يبدو العالم مختلفًا في الشتاء ، ومهما كان مظهره قاتمًا ، فهناك جمال يمكنك العثور عليه إذا كنت تبحث عنه. قم بالمشي وتعهد لنفسك بالعثور على ثلاث مناطق على الأقل من الجمال الطبيعي.
- جرب التصوير الفوتوغرافي للطبيعة أو صفًا لفن الطبيعة للمساعدة في تغيير منظورك البصري لعالم الشتاء.
- ابحث عن هواية جديدة
هذا هو الوقت المثالي لممارسة تلك الهواية التي كنت ترغب في تجربتها. سيؤدي اكتساب اهتمام جديد إلى إشعال طاقتك وسيمنحك شيئًا تتطلع إليه وتركز عليه بخلاف اللون الرمادي البارد خارج النافذة.
- تواصل مع الأصدقاء القدامى
أشهر الشتاء هي الوقت المثالي للتواصل مع الأشخاص الذين تفتقدهم. يعد الشعور بالتواصل مع الآخرين أمرًا مهمًا للصحة العاطفية ، وهذا أكثر صدقًا عندما تشعر بالكآبة. اغتنم هذه الفرصة للتواصل مع الناس واملأ التقويم الخاص بك بتواريخ القهوة والعشاء التي طال انتظارها.
- رعاية بشرتك
يمكن أن يؤثر الطقس الشتوي على بشرتك. يمكن أن تصبح بشرتك جافة بسهولة وبقعة وتكون أكثر عرضة للانهيار. كيف تشعر حيال مظهرك يمكن أن يؤثر بشكل كبير على حالتك المزاجية. اعتنِ ببشرتك عناية فائقة خلال أشهر الشتاء ودلل نفسك بعلاجات التجميل الإضافية.
- حدد موعدًا ليوم في المنتجع الصحي واحصل على الباقة الكاملة. قصة شعر جديدة ، وجه ، مساج ، باديكير ، إلخ.
- قم بتغيير منتجات العناية بالبشرة في الشتاء إلى تلك المصممة للمساعدة في معالجة مشاكل العناية بالبشرة التي يجلبها الهواء الأكثر برودة.
- تجنب المكونات القاسية التي تزيد من تهيج بشرة الشتاء واختر المنتجات المصنوعة من مكونات طبيعية.
- ضعي كريم مرطب على يديك وقدميك قبل النوم. ارتدِ زوجًا من القفازات أو الجوارب القطنية لحبس الرطوبة في الداخل.
- إذا كنت ترغب في تجربة مكياج جديد ، فقد حان الوقت الآن. أضئ مظهرك وروحك بأحمر شفاه جديد أو باليت ظلال عيون.
- امنح مخزنك تحولًا صحيًا
ابدأ الشتاء في الخلف من خلال تفضيل الأطعمة الصحية على تلك الأطعمة المريحة غير الصحية التي ربما تتوق إليها. أحد الأسباب التي جعلت قرارات السنة الجديدة تحظى بشعبية كبيرة هو أن بداية العام الجديد والفترة الزمنية التي تسبق نضارة الربيع مثالية لتحديد أنماط سلوك جديدة. أحد أفضل التغييرات التي يمكنك إجراؤها هو الالتزام بنظام غذائي صحي.
- تصفح الثلاجة والمخزن وتبرع أو تخلص من أي أطعمة لا تتناسب مع التزامك بتناول الطعام الصحي.
- عادة لا تعمل الأنظمة الغذائية المبتذلة ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك أخذ بعض الاقتراحات منها. هل هناك نمط حياة غذائي يروق لك؟ حاول دمج بعض الجوانب دون أن تلزم نفسك ببرنامج ، وانظر كيف تجعلك التغييرات تشعر.
- قم بإجراء التغييرات على الالتزام بأن تكون أكثر صحة مدى الحياة بدلاً من فقدان الوزن.
- ضع سلسلة من ثلاثة إلى خمسة أهداف صحية صغيرة ، بدلاً من هدف واحد كبير.
- مارس الامتنان اليومي
خلال أصعب الأوقات ، من أكثر الأشياء الصحية التي يمكنك القيام بها هو ممارسة الامتنان. الأشخاص الأسعد والأكثر سهولة في التنقل في الأوقات الصعبة هم أشخاص يعرفون كيف يكونوا ممتنين لما لديهم. على الرغم من صعوبة تذكره ، هناك دائمًا شيء يجب أن تكون ممتنًا له ، حتى لو كنت ممتنًا للشرف الذي يحصل عليه شخص آخر. إن الحرص على التعبير عن الامتنان كل يوم يمكن أن يساعد في تغيير وجهة نظرك إلى منظور أكثر انفتاحًا على الجوانب الإيجابية للحياة.
- ابدأ بمجلة امتنان يومية. خذ خمس دقائق واكتب بسرعة ثلاثة أشياء أنت ممتن لها.
- امدح الآخرين. اختر شخصًا واحدًا على الأقل كل يوم لتكمله.
- قل شيئًا لطيفًا لشخص غريب.
- تدرب على قول "شكرًا" بدلاً من "أنا آسف". هل ابتعد أحدهم عن الطريق؟ بدلاً من قول أنك آسف لجعلهم يتحركون ، فقط قل شكرًا لك. هل لديك طلب خاص للسيرفر بالمطعم؟ لا تعتذر ، فقط قل شكراً. سيساعدك هذا في تغيير طريقة تفكيرك من كونها مصدر إزعاج إلى عقلية تستحقها. كلما أظهر المزيد من الامتنان ، كلما تمكنت من التعرف على كل الأشياء التي يجب أن تكون ممتنًا لها.
يمكن أن تكون أشهر الشتاء محاولة على جسدك وروحك. أفضل طريقة للتغلب على حالة كآبة الشتاء هي ممارسة العناية الذاتية وجعل نفسك أولوية. لسوء الحظ ، لا يمكنك جعل الشتاء أقصر ، ولكن يمكنك تغيير الطريقة التي تواجهها من خلال إجراء بعض التغييرات الطبيعية والصحية.
"قضايا الصحة العقلية ؛ السمنة ؛ خيارات أسلوب الحياة السيئة" "النظام الغذائي / التغذية ؛ الوعي البيئي ؛ البيئة ؛ الخيارات والعادات الصحية ؛ العلاقات الصحية ؛ نظام العناية بالبشرة الطبيعي ؛ الرعاية الذاتية ؛ عادات النوم ؛ إدارة الإجهاد" "الهروب ؛ الجفاف ؛ الجفاف "